5公里无氧运动方法 5公里无氧运动应该怎么做

跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪。

1、先进行热身，活动身体关节。不要急着跑起来，跑步之前一定要进行充分的热身，活动身体关节，激活腿部肌群，这样可以降低受伤几率，避免扭伤。热身可以促进血液循环，让身体慢慢热起来，这样可以找到更好的跑步状态。

在学校如何做无氧运动英语 无氧运动英语怎么说

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2、选择适合自己的配速。跑步的时候，以呼吸节奏平稳，不紊乱为宜，2步一呼气，两步一吸气。保证正确的跑步姿势，要昂首挺胸，收紧腰腹核心，身体微微前倾，脚尖先落地。跑步速度配制在6-9公里/小时之间。

3、分段完成跑步。刚开始跑步训练的人，可能心肺1.臀部训练：美丽芭蕾臀腿合集，帕梅拉+[Thenx]克里斯2.腹部训练：帕梅拉腹肌合集3.肩臂训练：帕梅拉+美丽芭蕾合集4.背部训练：帕梅拉+[Thenx]克里斯功能比较，腿部力量也不足，呼吸会逐渐变得急促起来，这个时候可以进行短暂的休息。当坚持一段时间后，心肺功能有所提升，腿部力量提高的时候，就可以一次性完成5公里的跑步了，还能逐渐提升跑步速度。

健身房有氧运动和无氧运动怎么安排

无氧力量训练后的数小时内,静新陈代谢率都会提高。研究表明,无氧运动(力量训练、短跑、举重、跳高、拔河等)后,损伤肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。

健身房是一个专业的健身场所，里面有着中多的专业健身器材，大致我们知道分为两类，有氧健身器材和无氧健身器材。其实很多人并不知道先做无氧运动和先做有氧运动有什么区别，下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

去健身房到底先做有氧还是无氧运动

力量训练优先：如果你一周内在健身房进行有氧运动四五天并且其中两天都有举重，那这个时候，热身之后开始力量训练，并以适度的有氧锻炼来结尾，将会帮助你充分利用有限的力量训练。其中遗漏举重的两天可以用来存贮力量，以备高强度的有氧锻炼。

有氧运动优先：你中的力量训练相对比较简单。无论你多么努力地进行有氧运动，你可能不要明显地在低强度的举重上妥协。

先有氧运动，然后力量训练，再回到有氧运动：如果你想改变一下健身房运动的惯例并且有氧运动是你优先考虑的。那请以20分钟的有氧运动来开始，然后进行力量训练，然后再以20分钟的有氧运动结束。

力量训练，然后是有氧运动，接着回到力量训练：如果你打算这样在健身房进行训练，那么以下肢的力量训练开始，然后进行30分钟的有氧运动，并以上肢的力量训练结束。

健身有氧运动和无氧运动安排的 方法

有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的 体育运动 ，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到)比如跑步，单车，舞蹈，各种 健身 之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为，也就是我们说的“黄金心率”。

无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是 短跑 ，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下 长跑 运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离 游泳 、骑自行车、打 太极拳 、跳健身舞、跳绳/做韵律、 球类运动 如 篮球 、 足球 等等。

常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、 跳高 、 跳远 、拔河、俯卧撑、 潜水 、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

4把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高

如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的减少。

如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

去健身房健身的主要作用

一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心工作能力。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

去健身房运动顺序的选择

在你的健身房锻炼中，你会经历有氧健身比力量训练更重要的阶段，反之亦然。在这期间，建议从你擅长的活动开始以此来达到最理想的效果。

通过把这些锻炼方式结合起来——时而有氧优先，时而力量训练优先，或者有氧和力量分开在不同的日子，甚至两种不同的锻炼在同一天——你可以收获健康和健身的益处。

1. 有氧运动和无氧运动怎样结合

2. 减肥先做有氧运动还是无氧运动比较好

3. 做无氧运动有什么注意事项

5. 减肥有氧运动时间怎么安排

每天可以做无氧运动吗？一周可以做几次无氧运动？

1.哑铃

每天是不可以做无氧运动的，如果无氧运动做得太多的话，对于身体造成的影响也是非常的，一周最多是可以做3~5次无氧运动，这样更有助于我们的身体锻炼，而且也有助于缓解自己身体的疲劳。

无氧运动是的在缺氧的状态下对肌肉进行剧烈高速的运动，不建议每天都做。一周可以做2到4次无氧运动。

是要做三次左右，每次要做之前必须要做拉伸运动，所以，在健身房到底是有氧运动先还是无氧运动先，各有各的好处，更重要的是我们应该选择适合自己的运动顺序，偶尔改变一下运动顺序也是我们获得新鲜感的一个途径，说不定还可以帮我们度过平台期。要不然就会导致肌肉骨折。

无氧运动有哪些项目？

1、深蹲可以练出性感结实的首先要弄清楚什么叫有氧运动，什么叫无氧运动翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如 果是在孕期待产时做适当的深蹲4.卷腹练习，能帮助自然分娩。

2、仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的， 女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘。

3、平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

4、卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚 持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

我在家做无氧运动效果不如学校，学校做有氧却不如家里。。怎么破

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一、在家做无氧运动效果不如学校：在家没有什么健美器材，而在学校有健美器材，健美锻炼要用器材锻炼效果好，如练胸肌的方法是杠铃卧举，俯卧撑只是辅助性的锻炼。

二、学校做有氧却不如家里：在家跑步肯定是慢跑，不累；而在学校跑步速度肯定比家里快我个人认为无氧运动训练一个小时比较合适，太长时间对心造成了相应的影响，加重心的负担造成肌肉损伤，导致肌肉过度劳累影响锻炼效果，身体长时间处于劳累的状态下对其今后的健康锻炼也造成相应影响。，快跑不是有氧锻炼了，所以要累。

用无氧运动热身该怎么做？

01

无氧运动前做10分钟有氧运动，好处在可以热身、拉伸全身的韧带，使之后做大重量的无氧运动时不易使肌肉受伤。至于要有好一些的减脂效果，有氧运动应该安排在无氧运动后。原因在于：一般有氧运动30分钟后才能起到燃烧脂肪效果，在这之前身体消耗的是肝糖，由于先做过无氧运动，肝糖也可以消耗一些，所以使有氧运动燃烧脂肪的效果更快达到；而且如果有氧运动安排在无氧运动前，会消耗身体的能量，使在做大重量无氧运动使身体没有充分的力量进行，使无氧锻炼的效果大打折扣。

无氧运动不建议每天做，如果天天做无氧运动，有可能会造成较大的运动负荷，无氧运动是每天3到5次，最适宜。小臭臭

简单的无氧运动有哪些

只做无氧体育运动对身体是比较好的无氧运动的方法，就是通过快跑的方式或者是一些比较激烈的运动方式。

简单的无氧运动有哪些1

1、赛跑

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。100米、200米短跑均是无氧运动。从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。

2、举重

3、跳远

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。

4、哑铃

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

5、深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

6、卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

简单的无氧运动有哪些2

在减肥瘦身的针对性和效果方面，无氧运动对局部减肥作用非常明显，例如针对臀部、腹部及背部的运动。因此，可别小看无氧运动对局部减肥带来的效果，大家在减肥时要各取所长，有氧运动辅以无氧运动，提高新陈代谢的功能，促进热量的消耗。

2、无氧运动的好处：锻炼肌肉

无氧运动有助于塑造肌肉，事实上如果你塑造了肌肉，是能够变瘦的。也许你会觉得很不可思议吧。其实，我们很容易把“塑造肌肉”理解成“变得结实壮硕”，这其实是一个很大的误区。

体内的肌肉比例增加的同时会促进新陈代谢。身体内肌肉的含量增加了，并不是限制了卡路里的摄入，而是增加了卡路里的`消耗。因此，不仅仅是在做无氧运动的时候，当你在吃饭的时候、在闲聊的时候、在睡觉的时候，你的身体都在不断地燃烧脂肪。

3、无氧运动的好处：促进基础代谢

而无氧运动小幅度地促进肌肉增长，肌肉越多，身体维持肌肉1、无氧运动的好处：对局部减肥作用非常明显所消耗的能量也就越多，基础代谢越强。

无氧运动一次做多久

无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动，就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高瞬间性强的运动，这样的运动过后会有疲劳感，所以在做的时候要注意时间和程度，在锻炼大肌肉群的时候，应该让肌肉群休息72小时，小肌肉群是可以天天练习的。

人们日常生活中大多的锻炼都是有氧运动，但有一些断裂属于无氧运动的范畴。比如短跑，举重，跳高，俯卧撑这些在日常生活中我们都可能做到的动作，会长时间地使肌肉收缩，让肌肉达到一定的强度，这就属于无氧运动了。在做这些运动的时候要根据自身的身体状况，无氧运动确实要超负荷运动才会有效果，但是如果运动超过量，会肌肉拉伤，适度锻炼对身体才有好处。

身体肌肉在无氧的情况下进行锻炼，是没有办法长时间维持的，一些职业的拳击手，柔道高手，他们是从小训练和长时间的锻炼，并且在饮食上不断的补充肌肤所需的元素。那么日常生活中无氧运动一次做多久呢？这个需要我们根据自身的身体状况，不能太着急，做无氧运动的程度要慢慢加深，在无氧运动下身体如果出现拉伤，恢复的会非常慢，所以在做无氧运动时我们要注意安全。

无氧运动的注意事项

有氧运动和无氧运动不是简单地以运动项目区分，而要依据运动时人体内物质代谢的方式来判断。通俗点儿说，运动时间较长（约15分钟以上）、强度不大、氧气供应充足的是有氧运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。而无氧运动则是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳消除的时间也较为缓慢。

对健康人来说，适当的无氧运动能提升心肺功能。但人做无氧运动时经常需要憋气，这就会导致血压迅速上升。这种血压的快速增高对血管的冲击力特别大，对心肺功能欠佳或有心血管疾病的人十分危险。需要特别强调的是，无论是有氧运动还是无氧运动，心肺功能有问题的人，在确立运动目标前，进行体质监测或到医院接受心肺运动实验测试，以确定自己能够承受的运动强度、运动量和运动时间，以避免心负荷加重带来“运动风险”。

在学校怎么减肥

三、深蹲是有氧还是无氧

在学校减肥可以通过合理安排饮食、跳绳、进行简单的无氧运动等方式。

1、合理安排饮食

；考虑增加蔬菜和水果的摄入量，减少高热量的食品，比如糖果、饼干、炸鸡等。选择健康的食品可以让你在不过度控制饮食的情况下达到减肥目的。同时，也要保证摄入足够的水分。

2、跳绳

；跳绳燃烧脂肪效果极好，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。而且跳绳受限小，只要有一条绳，一块小空地，你就能做这项运动啦。

3、进行简单的无氧运动

；在宿舍准备好瑜伽垫，在网上查找博主进行训练即可。做无氧运动时，由于局部肌肉频繁地收缩，所以会消耗大量的热量，使局部的脂肪得到消耗，从而可以改善肢体的外观，有塑形的作用。长时间坚持可以使身体脂肪减少，从而能够起到减肥的目的。

学校减肥的优势：

1、较高的基础代谢率：由于年轻，学生的基础代谢率相对较高，这有助于他们在休息时消耗更多的卡路里。

3、较少的生活压力：与其他年龄段的人相比，学生时期的生活压力相对较小，这意味着他们有无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）、深蹲、仰卧起坐、平板支撑，卷腹等等。更多的时间和精力来关注自己的饮食和锻炼。

4、丰富的运动设施：大部分学校都提供丰富的运动设施，如场、篮球场、健身房等，学生可以在这些场所进行各种运动，有助于减肥。

无氧运动一周做几次

无氧运动一周做几次

无氧运动一周做几次？不同的运动适合在不同的时间做，比如说无氧运动，虽说可以提高身体的抵抗力，但是也没必要天天做。下面我带你了解无氧运动一周做几次。

无氧运动一周做几次1

一、无氧运动可以天天做吗

建议隔一天一次，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练。

二、无氧运动1、选择适合自己强度的运动一周做几次

一般来说，无氧运动隔一天比较好，即每个星期做三到四次，并且不要每次锻炼同一处的肌肉。以训练量来定，锻炼大肌肉群，如胸，背，股四头肌，肩部等肌肉，一般要在训练48小时后恢复，小肌肉群，如肱二，肱三，股二等肌肉，要在72小时后才会完全恢复。所以无氧运动根据自身的身体信号来决定锻炼时间。无氧运动在做的时间要注意时间和程度，一般和有氧运动结合进行，才能达到更好的锻炼效果，在做有氧运动前先做20分钟无氧运动，再进行40分钟到60分钟有氧运动，这样的搭配锻炼对身体最有利。

无氧运动。

四、什么是无氧运动？

你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重）。

持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了）。

这里说的强度指心率，中等心率是心率的60%~70%，心率=220—年龄。

所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。

无氧运动一周做几次2

一、无氧运动天天做可以吗

可以天天做，但不建议每天都做。体质好，有健身基础的话，理论上来说可以每天都做无氧运动，但实际上无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动，在运动后容易出现肌肉酸痛、肌肉拉伤的情况，每次锻炼过后需要时间来休息和恢复的'，因此不建议每天都做。

二、无氧运动不宜天天做的原因

做无氧运动的时候，肌肉要承受大负荷的运动，并且在缺氧状态下进行，这样运动后疲劳感会很明显，肌肉出现良性损伤，肌肉受伤需要一定的时间进行恢复，如果继续锻炼的话，容易导致肌肉生长变慢，或因训练过度，造成肌肉酸痛延长，甚至出现血压升高等不适症状。

三、做无氧运动要注意什么

2、做无氧运动训练时，一定要严格按照动作要求进行，保证动作高质量的完成1、无氧运动的强度比有氧运动的强度要大很多，一般都是瞬间性的超负荷运动，在完成一次无氧运动之后身体总是会有较长时间的疲劳感。因此，有高血压、冠心病或者其他心血管疾病的患者，尤其是病症较者要谨慎进行这类力量性的无氧运动。。

3、在做无氧运动之前不要忘记热身，做完之后记得做放松整理活动。

4、想要通过无氧运动来锻炼肌肉，适当补充蛋白质，像吃些蛋类、牛肉等高蛋白食物。