我喜欢打篮球,平时在宿舍怎样锻炼可以增强自己的弹跳能力(环境条件允许)

跳绳 的办法

寝室篮球弹跳训练(篮球弹跳训练营)

寝室篮球弹跳训练(篮球弹跳训练营)

寝室篮球弹跳训练(篮球弹跳训练营)

寝室篮球弹跳训练(篮球弹跳训练营)

寝室篮球弹跳训练(篮球弹跳训练营)

拿两块砖或者不多的东西，站上去脚跟离地，不停往上抬，累了为止，多练几次

别的 在 寝室里 都不怎么现实

在 寝室 没事 就 做点 蹲起

然后 在去买 个 小沙袋 绑在 腿上

日常生活 中 就 能 练 到

做蹲起

篮球弹跳力训练方法详解

弹跳是篮球运动的一个很重要因素，一个好的弹跳，可以大限度的展现出自己的实力，但是有些朋友弹跳不好，那么要怎么锻炼呢?下面我就为大家讲解一些弹跳力的训练方法，感兴趣的朋友来看看吧。

想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。其中，出力多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。

接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。

身高肯定是要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。

第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。

第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢?因为其爆发力的能力好。

第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门快速深蹲，即90%的极限快速完成。

第五，有很多人说我看到很多人力量不错，身高也还行，爆发力也还说得过去，为什么就是跳的那么矮呢，或者没有他应该跳的那么高。就是因为弹跳技术的原因，这点更能反映在田径中，抛开水平发力的跳远不说，垂直发力的跳高中，高水平运动员之间，决定胜负的往往是技术的问题，这个技术不仅仅在助跑，起跳，还在空中对身体的控制能力上。这就是为什么有些朋友说看到很多人跳在空中感觉还能再往上升一点，这不是什么武当派的梯云纵，而是其自身对身体控制能力强，核心力量出色的缘故。当然，这与自身的技术有着很大的关系。扩大到篮球运动中也是，往往到了后高手对决，身体素质基本没什么太大距(没太大距的意思是一方不是压倒性优势)，决定胜负的往往都是技术能力。

从上面分析可以看出来，除了自身先天发育外，对于篮球里面弹跳重要的一个是爆发力还一个就是你自己起跳的技术。其实对于篮球来讲，起跳的技术并没有那么重要，因为篮球基本上不会给你个充分的助跑和准备时间，让你有时机把步子调准了再扣篮或者上篮。除去补防，快攻，篮球中运用多的弹跳方式基本都是纵跳，比如抢篮板，跳投，封盖。只有突破杀入后的上篮会有一半的机会是助跑跳，因为有一半的人习惯突破之后改为急停跳投，或者分球等等。

说到纵跳的方法，不得不提AA4这个东西，AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力，力量很强，但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。其实自重摸高并不是的提高弹跳技术的手段，提高弹跳技术的方法是各种蹲跳，即背着杠铃的浅蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。为什么会有那么多蹲跳?因为这与你自己的屈膝幅度有关。你要是平常跳的时候就习惯浅蹲，那么久浅蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练，因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作，本身身高大，不用屈膝太多。小个子一般都是半蹲跳，这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。因为深蹲确实对于股四股二，臀部都好，但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍。

后再来说说爆发力训练，腿部的爆发力训练有很多，这里先说几个比较好的方法：

个就是快速深蹲，或者快速半蹲。当然快速不是不要命，是要有心理准备和成绩把握的前提下，你不能次就来个200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝盖也受不了。

第二个就是抓举，抓举强大的举重运动员，甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的，虽然个子很矮，但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确实罕见，但是对于举重而言，就没那么神话了。相比挺举，抓举更讲求一气呵成，其动作也更近似于跳高，跳远的动作，对于提高弹跳有很好的作用。但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样，所以不建议新人用这种方法。

第三，箱式深蹲，即找个椅子，背起杠铃，臀部腿部接触椅子后站起的动作。箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法，这种训练一组一个足矣，重量一般是极限重量或者95%左右的重量，对于提高大腿的爆发力，特别是接触椅子后短暂的静止发力有着无可替代的好处。

第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里写了，这就不多提了，臀部作为辅助肌肉群，弹跳发力中的小肌肉群，对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。

第五，其余辅助部位，可能很多同学还想说为啥没有高翻，那个动作太容易受伤，对于新手不合适，这里还是先不提了。其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。没有强大的三角肌，摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。所以当你达到一定水平以后，这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。至于其余的比如踝关节，膝关节，髋关节都关节附近的力量也很关键，但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易，故这里也就只说个引子，不细说了。

后的后谈谈关于弹跳训练对于膝关节的问题。先说AA4这种自重的方法，AA4对于膝盖确实有损伤原因很简单，其负荷强度太大，恢复时间太短，一周要练3次，这种强度不亚于你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲还好因为你起不来就可以放弃，但是弹跳你再累还是会要求自己跳起来，哪怕离地很低也能跳起来。但就是这时候肌肉，关节放松，疲惫，很容易在你力竭的时候对于关节有着的损伤。可以减少或者降低AA4的强度，比如拉长组间的休息时间，减少小部分的个数，比如纵跳一下子整个80个，你可以降到70个或者75个。不要小看这5个10个的减少，因为往往正是这几个导致了你的伤病。至于半蹲和半蹲跳，前面帖子说过了很危险，危险主要是很多人不会拉伸和热身。热身就不用多说了，拉伸的方法也太多了，这里就说一个简单的方法，就是很多人都看过或者做过的静蹲，身体倚在 墙上之后大腿蹲到与地面水平的位置即可。

另外，其实膝关节的伤病不是我担心的，我担心的是踝关节的问题，因为如果大家的弹跳真的提高了，必定会加大急停跳投和突破的次数，而这时候踝关节往往是脆弱的。

在宿舍怎么练弹跳，没有器材，不能发出太大的声响。

用坐蹲，就是双脚跨开，做出无影凳的动作，手上拿着重的东西，跳起开又蹲下，做3组，每组15下

一楼说的估计不行，人是要在宿舍练的，宿舍天花有多高？在宿舍的话就去练深蹲，它能大幅度提高弹跳力。时间允许的话可以买几个沙袋绑上去跑步，这样能提高速度也能提高弹跳

上面说的方法效果不明显，而且产生噪声

哥教你个简单的方法，往腿上绑沙袋

重量慢慢增加，然后先走路，再跑步，后绑着沙袋摸高

2个月，估计能达到扣篮的高度，但不一定能扣，还需要扣篮技巧的训练

弹跳与小腿肌肉的发达程度以及跟腱的粗细程度有关，同时上肢力量也有关。跟腱主要来自天生，力量的锻炼就很重要了，上肢可以做俯卧撑，下肢可以跳台阶（带沙袋），短跑，或者脚尖站在台阶上反复抬起放下脚根（这个要把每回几组，每组几次制定好），仰卧起坐可以加强腰腹力量，腰部的力量可以让你在空中完成2次展腹，延长滞空

把书包塞满书，背着做深蹲！

高中生如何在寝室练弹跳

你可以穿轻便一点的鞋，跳时用脚掌发力，有一定技巧

蛙跳，的室内锻炼，增加小腿肌肉，弹跳力就会增加，但是要坚持

你可以单脚跳，但不要让脚后跟落地（我就是打篮球的，很有效··）贵在坚持~

弹跳好主要是你的小腿肌肉的爆发能力，我的建议是你多练习 负重下蹲

怎么锻炼弹跳力？（我是住校生，能在寝室里完成的）

每天多做几个仰卧起坐，每天坚持比前一天多几个就行，不需要太激进，否则会对身体造成影响。

还有，提高弹跳的方法很多，基本简单的就是坚持做蛙跳，还有，每天多活动身体，给身体适度松骨，否则身体运动神经会下降。

助跳跑多看别人做，一边模仿就好，有个老师或朋友交，自己摸索的话可能那一点做错可能后果就是失败！

我学武术的教练教我练弹跳力是每天踢腿，然后踩着高台，交换着脚踩着高台往上蹦。高台高度适合到自己膝盖就行。

另外，想跳的高的话，双臂的带动是少不了的，所以，连连臂力也是有益的。还有哦，注意，身体肌肉不能太硬，对弹跳还是不利的！

【觉得我的话有用了多加几分吧，嘻嘻！】

打篮球

篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。

跳绳

在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。

打羽毛球

羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。

跳高

跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

增强小腿肌肉

弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系，平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等，有利于长肌肉。

每天多做几个仰卧起坐，每天坚持比前一天多几个就行，不需要太激进，否则会对身体造成影响。

还有，提高弹跳的方法很多，基本简单的就是坚持做蛙跳，还有，每天多活动身体，给身体适度松骨，否则身体运动神经会下降。

助跳跑多看别人做，一边模仿就好，有个老师或朋友交，自己摸索的话可能那一点做错可能后果就是失败！

我学武术的教练教我练弹跳力是每天踢腿，然后踩着高台，交换着脚踩着高台往上蹦。高台高度适合到自己膝盖就行。

另外，想跳的高的话，双臂的带动是少不了的，所以，连连臂力也是有益的。还有哦，注意，身体肌肉不能太硬，对弹跳还是不利的！

主要锻炼跟腱肌肉，就是你小腿后面那部位，其实我感觉在室内很难练高强度练跟腱，不如跑跑步算了。

楼上的就不说了，就按照他的说法去做没几天就会枯燥反感了，边跑步边看美女，又能锻炼肺活量，城市空气不好，人们的呼吸系统都很受影响，清晨跑步能为一天储备充足的能量。

1、就像上边几位回答的那样锻炼，当然，这种在室内不太适合。

2、其实，因为我也是体育锻炼爱好者，特别是我总喜欢追求让自己健步如飞，就是走路很轻巧，于是我采用以下方法。

3、就是我每天早上起来，在寝室原地高抬腿，做很多次，这是一个。

4、另一个就是拉韧带，这个非常有效，当你韧带拉开后，你感觉走路时非常轻松，轻飘飘的。

5、做下蹲，下蹲其实也非常有效，这都是室内能做的。

在学校宿舍如何训练弹跳力？

蛙跳每天3组 每组20

每天3组跳绳 每次半分钟

在平地上跳3组 每组100 在土地上跳1组 90

然后每天仰卧起坐3组 每组1分钟

每天48个俯卧撑 分4组 每组12

弹跳并不是天生的.是后天持之以恒的练习出来的.投篮想好就是要多投,疯投.练习弹跳可一跳台阶,一个个跳上去.也可以拿个砖头放在地上,把脚放上去做掂脚动作,做500个左右,做1~2组就行.

祝你能练就出惊人的弹跳里!

去买个杠铃，压杠铃，深蹲，我就是这样练的

手背在后面，跳楼梯吧。注意，要蹲深点。注意安全

连续侧空翻5组 每组5个

轻功