杂粮饭有哪些 杂粮饭的做法 五谷杂粮饭配

①小米煎饼

1、杂粮饭：甘蔗高粱粥、五谷杂粮饭、高粱黑豆大枣饭等。

在学校如何吃粗粮饭呢 在学校里怎么吃才能减肥

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2、五谷杂粮饭的配料：

米类： 黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、

豆类： 红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆。

3、杂粮饭做法：

（1）准备好糙米、黑米、大米。

（2）把米洗净待用。

（3）三种米用水浸泡数小大米是补充营养素的基础食物，除了富含碳水化合物外，还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质，时。

（4）电饭煲按炊饭键即可，和正常烧饭一样程序。

部分粗粮的营养：

1、小米：性味甘、咸，微寒，具有滋养肾气、健脾胃、清虚热及安眠等功效。

2、黑米：具有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血之功效。长期食用黑米可治疗头昏、目眩、贫血、白发、眼疾及腰腿酸软等症。

3、糙米：能预防动脉硬化、糖尿病，防治便秘，且具有解毒的效用。能强肝健体，消除疲劳和焦躁不安，提高记忆力及能力，预防不孕、早产及等症，还能预防老年人的骨软化症及腰膝疼痛等症。

4、米皮糠：味甘辛，性平，无毒，主治噎嗝和脚气等症。

5、玉米：性味甘平，具有补中益脾、止渴消肿之功效。现代医学研究认为，玉米能降低血清胆固醇，防止高血压、冠心病和心肌梗塞的发生，并具有延缓细胞衰老和脑功能退化及预防癌症等作用。

6、高粱：性味甘、涩、温，无毒，具有和胃健脾、止泻等功效。可用来治疗食积、消化不良、湿热、下痢和不利等病症。

7、小麦：味甘，性凉，入心、脾、肾经，具有养心、益肾、除热及止渴之功效。

参考资料来源：

五谷杂粮饭就是各种豆类和谷类的大聚合。用红豆、绿豆、江豆、黑豆、鹰嘴豆、花生、玉米碎、薏米、小米、粳米、糯米、红米、糙米和燕麦片。材料的搭配没有严格的要求。

五谷杂粮饭的具体做法：

全部食品材料清洗干净。

滴上几滴油。煮出来较光亮，放一点点盐。

加水约200毫升。

盖锅用煮饭档加压。

解压后即可食用。

杂粮饭的种类是比较多的，例如有五谷杂粮饭，大米小米饭，大米黑米饭等等，都属于五谷杂粮饭的其中之一。

五谷杂粮饭的营养价值是非常高的，日常适量吃一些，有利于健康的补益。

通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，

所以五谷杂粮也泛指粮食作物。故通常认为，五谷是粮食作物的统称。

一般是指:、豆 、麻、麦、稻;五谷为泛词，泛指农作物或农产品。可延伸为含谷类或以土生作物为原料的食品和饮品。

五谷杂粮除了是充当主食、果腹的作用之外，对人体也有许多益处。在膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物比例的 50%~60%。

五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 等和钙、钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。

五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，

因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是营养价值的食物群。

那五谷杂粮种类：

1、大米

大米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，易于人体消化吸收。能为人体提供较全面的营养，被誉为“五谷之首”。

2、玉米

玉米又名包谷、棒子、玉蜀黍，营养价值与医疗保健价值均较高，含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、维生素B1、维生素b2等多种营养保健物质，

并且其所含的脂肪中，50%以上是亚油酸。是粗粮中的保健佳品，被誉为“黄金谷物”。

而且玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5~10倍。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体十分有益。

3、小麦

小麦是我们的主食，营养作法：价值很高，主要成分是碳水化合物、蛋白质、氨基酸(面筋)和b族维生素，

小麦的所含碳水化合物约占75%、蛋白质约占10%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。

制作材料

米类： 黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、

豆类： 红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆

菜品特色

营养价值好，适合中、青、老年龄的人们。

做法

五谷杂粮饭，可以用黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆，根据人数取适量相同比例，先用热水浸泡2~3个小时，这样浸泡后煮制的饭会使人体更容易吸收和消化，且口感软烂。然后放入电饭煲内煮熟后再焖约1小时后食用，同样水的用量要比一般白米多1格量。

杂粮饭

糯米、黑米杂粮饭

制作材料：原料为一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麦、1/4杯黑米和8枚干红枣。

步骤：先将大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按平时做饭的比例加入适量水，由于大麦、黑米比较硬，水可以比平时多加一些，大概是电饭煲的一格量。然后加入红枣，像一般煮饭一样煮熟就可以了。

高粱黑豆大枣饭制作

高粱具有利、止咳喘、补气清胃的作用。对于那些体质较弱、工作压力大、精神紧张、消化不良的亚健康人群来说，经常吃些高粱是个不错的选择。当然，中青年人一般都胃口好牙也好，因而高粱的做法就灵活多样了，把它做成干饭、稀粥、窝头、煎饼等，口感都不错。

您可以尝试做一做高粱黑豆大枣饭。选高粱50克，黑豆20克，大枣10个，白糖30克。高粱、黑豆都是“皮糙肉厚”的食物，因此，做之前您先用水泡上四五个小时。然后将泡软的高粱、黑豆以及准备好的大枣放入适量清水，再加入适量白糖，蒸熟后即可食用。

营养价值

红豆是利尿补血红骑士

红豆能利尿消肿。常被用来作为减肥食材；加上补血的卓越功效，除了对妇女经期有益，更可让气色盈润，让你不擦腮红也漂亮！

饮用宜忌：红豆性平缓。要治疗水肿应长期食用才可看见效果：也因有利尿作用。所以尿多的应适量食用。若想使水肿与利尿的效果更加显，则应用较细长的用赤小豆。

材料：红豆50克，带皮花生25克，红枣、红糖各15克，水700ml。

1.红豆、带皮花生洗净、沥干，红枣洗净以温开水浸泡约10分钟后备用。

3.再加入红枣红、糖拌匀，再炖30分钟后，即可滤渣取汁、倒入杯中饮用。

芝麻是美肤抗老小斗士

芝麻依种子颜色可分为白芝麻、黑芝麻、金芝麻(黄褐色)等品种，但效果皆大同小异：小小身躯中所含的多种不饱和脂肪酸、维生素E与卵磷脂，都可在人体中发挥大大的功效！

饮用宜忌：因性燥热。所以有热燥性咳嗽、喉咙肿痛，或皮肤痒、牙痛、肠胃炎的患者都不宜食用。

材料：黑芝麻、核桃仁各30克，牛奶、豆浆各200ml，蜂蜜适量。

1.将黑芝麻和核仁略洗、沥干后，放入研钵磨成细末；牛奶、豆浆放入锅中煮热。

2.将磨好的细末加入牛奶豆浆中混匀，再拌入蜂蜜调匀后，即可饮用

薏仁是美白降血好伙伴

原产于、并有多种功效的薏仁，有降低血糖、利尿、消肿，与治疗风湿病及神经痛的效果。并能改善肌肤粗糙、使肌肤柔嫩，是女性天然美传颂保养的食材中。必定要有的五谷类。

饮用宜忌：薏仁抑制爱精卵生与兴奋的作用。所能孕妇应尽量避免食用。而本晶缓和，宜长期服才可见效果。

材料：薏仁25克，黄芪10克，生姜6克，参、红枣各5克，水500ml。

1.薏仁、生姜红枣洗净。

2.锅中放入薏仁、黄芪、生姜干炒至黄后，入研钵磨碎备用。

3.保温壶中加入所有茶材与沸水，焖泡约5～10分钟后，滤除茶渣即可饮用。

黑豆是防老抗衰黑武士

《本草纲目》中有入记载的黑豆，对防老抗衰、治腰膝疼痛，及乌发、补肾有十分卓越的功效；营养价值与黄豆相当。用价值却高于黄豆。是豆类家族的明星！

材料：黑豆100克，苏木10克，红糖适量，水700ml。

1.黑豆以水略洗，沥干备用。

2.锅中加入黑豆、苏木及水，炖煮至黑豆熟透后，捞除苏木及黑豆。

3.再加入红糖，搅拦至融化后即可饮用。

绿豆是清凉解渴绿尖兵

用历史悠久的绿豆，其清热消暑、利尿。与明目降压、润喉止渴的作用，对消除中暑、食物中毒与不利等症有益。

饮用用宜忌：绿豆性凉。脾胃虚寒与有腹泻的患者不宜食用；也因容易导致胀气。所以消化不良者宜适量食用。

茶材：绿豆、红枣各30克，红糖适量，水500ml。

2.以大火煮滚后转小火，煮至豆烂后，调入红糖拌匀，滤渣取汗后即可饮用。

黄豆是植物中的肉类总管

饮用宜忌：黄豆含较高普林。故痛风或尿酸过高都不宜大量食用：而若痛风发作时应忌食，且黄豆较不易消化应避免过量食用。而其中含有胰蛋白酵素，会引起恶心、呕吐、腹泻。煮熟后再食用较好。

材料：黄豆30克，桑叶15克，水700ml。

1.桑叶、黄豆洗净沥干，和水同入锅中，

2.先以大火煮至沸后，再转小火慢慢熬，至豆烂即可离火，滤渣取汗后即可饮用。

做粗粮饭窍门 杂粮粗粮饭窍门是什么

1、做杂粮饭的小窍门：可以在做杂粮饭时往粗粮饭中加少许盐可以使口感更加的丰富肥胖者 除了遗传因素和代谢问题，饮食不合理也是引起肥胖的重要因素。在饮食疗法中，除了要保持热量平衡和少吃油腻和高糖食物之外，还应多食富含膳食纤维的食物，在主食方面应多选择粗杂粮。膳食纤维可以延缓胃的排空，产生饱腹感，减少热量摄入，抑制脂肪和糖的吸收。同时，粗杂粮中的低聚糖类物质对减肥也有较好的功效。肥胖者每天吃50-100 g粗杂粮，可根据粗杂粮的种类和个人喜好选择食用方法。。

3、杂粮饭就是利用各种杂粮，经过合理的营养的搭配，然后烹煮成的饭食。杂粮饭即营养又常见配料有珍珠米、薏米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯。健康，杂粮中富含膳食纤维，4.6岁以下婴幼儿不适合多吃能促进肠胃蠕动，热量低，蛋白质多，纤维素高。

到底哪些算粗粮，粗粮应该怎么吃？

备好材料：红豆、绿豆、江豆、黑豆、鹰嘴豆、花生、玉米碎、薏米、小米、粳米、糯米、红米、糙米。

糙米、全麦粉、小麦粒、大麦粒、完整小米粒、燕麦粒、完整燕麦粒压片或打碎、玉米粒、完整玉米粒磨粉或打碎、青稞、高粱、黑麦、麦、荞麦等“全谷物”是最典型的粗粮。全谷物保留了谷粒的外层，这些部分营养丰富，有助防治糖尿病、心血管疾病等，但口感较粗硬，颜色深，不如精制谷物口感细腻，颜色白皙。值得注意的是，如果小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱米等谷物也千方百计碾磨加工去掉谷粒外层，只保留胚乳，那就会变成精制谷物，不再是粗粮，健康价值大打折扣。

2、将所有豆类材料，提前用清水浸泡一夜，这样可以使豆子更容易熟。

红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物，但营养成分与谷物很接近，而且基本都保留了豆粒外层的营养物质，最关键的是，研究表明它们的健康效益等同于全谷，所以理应包括在粗粮之内。不过，市售豆沙大多数都经过脱皮处理，还添加淀粉充数，当然不能算作粗粮或全谷。此外，大豆类营养成分与谷类相去甚远，高蛋白无淀粉，不属于粗粮。

藜麦也属于粗粮，但它既不是麦，也不是1.胃病患者谨慎吃谷物，更不是豆类，而是藜科，大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分和健康效益与全谷相当。藜麦近年大火，各种神奇作用流传坊间，别太当真，当粗粮吃就行了。

地瓜、土豆、山、紫薯、芋头等薯类一度被列入粗粮范围，但实际上薯类的健康效益远不及全谷，不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，所以薯类是不能代替粗粮的。当然，薯类与白米白面等精制谷物相比，营养价值更高，可以防治便秘，还是更胜一筹。

小编想要告诉大家的是，绝大多数情况下，只有精制谷物是纯白色的。全谷、杂豆等粗粮都带有深浅不一的天然颜色，因此，最简单的做法就是尽量少吃“白食”（白色谷类制品）。

粗粮有很多不同的种类，生活中很多时候会吃到粗粮，常见的玉米、燕麦都是粗粮，吃起来味道各有不同，营养价值也有所异，不同的粗粮的吃法其实不同，口感吃起来不太一样，那么不同的粗粮怎么吃养生？不同的粗粮吃法有哪些呢？

小米煮饭味道较，但熬粥就味道很好。可加入红枣、桂圆等，味道更好，还有一定的养胃补血之作用。

2、黑米

黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太合适，熬粥较好。高粱或黑米与东北米按110的比例一起熬粥，或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。

3、糙米

糙米饭要煮得可口，先将糙米浸两小时。糙米或红米可单独煮食，或与白米混合煮食，煮饭熬粥均可。取适量小米熬30分钟左右，再与大米一起熬成二米粥，口感较好。

4、玉米

鲜玉米可用高压锅煮熟，做正餐或加餐食用。变换选择：可经常选择一些有地方风味的粗粮食品，使口味多样。各地方玉米制品的种类很多，如爆玉米花，与面粉等混合制成的玉米糕，玉米饼，玉米馒头，玉米面饺子、包子、馅饼，玉米片等。

5、荞麦

荞麦饼，即荞麦面与面粉混合做成的饼;荞麦面条，即荞麦面与面粉混合做的面条;荞麦面馒头，即荞麦面与面粉混合制成的馒头。

6、腊八粥

7、十谷粥

配料有糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏米等。一般需要用砂锅熬煮两小时。

2、吃粗粮的注意事项

1、别油炸或油煎

油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值，比如做玉米饼，传统做法多用油脂来煎；在制作薯类的时候，不少人喜欢把它打成泥状，做成饼等，然后油炸，这样做成的食物，将损失粗粮的营养价值。

2、别加入大量油脂、糖等

要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、纯淀粉等做法，比如做玉米饼时用精白面粉和淀粉来加强细腻感，加工薯类时加入糖、奶油等。这样做虽然改善了口感，但是让粗粮变成了高能量食物，失去了其自身的营养特点。

3、别反复加工

3、不宜吃粗粮的人群

有胃病或消化性溃疡的人不适合多吃粗粮。大量的纤维素会对肠胃产生一定的，一般的健康人没问题，但有较重胃炎或胃酸过多的人都不太适合，肠胃有溃疡的人同样受不了

2.老人应该适量吃

粗粮如玉米、小米、糙米、高粱米等不容易消化，整粒杂豆类及硬果类等也需要费劲咀嚼，由于老年人咀嚼功能会有所下降，所以建议老年人选择蒸、煮、炖等方式烹调粗粮和其它食物。

此外粗粮摄入过量会影响老年人的消化吸收，老年人粗粮摄入过量还会影响某些矿物质的吸收，比如说钾、钙等，另外粗粮摄入过量还会导致便秘，所以吃粗粮一定要适量

青春期少女如果过量进食粗粮，会使其他食物中的胆固醇随着纤维素一起排出体外，导致女性激素合成减少，影响等器官的发育。

此外，长期进食过“粗”，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，以至造成骨骼、心、胃肠等器功能的损害，降低人体的免疫能力。

因为学龄前儿童的胃肠道发育不成熟，消化吸收功能，不宜多受。孩子在生长发育过程中需要摄入大量的钙、铁、锌等矿物质，而粗粮中所含的植酸和单宁却有可能阻碍这些微量营养素的吸收。

5.贫血人群不能多吃膳食纤维

贫血的人如果每天吃下去的纤维超过50克，就可能降低蛋白质的利用率，还会影响矿物质吸收。而粗粮正含有丰富的膳食纤维

粗粮对人体的好处是巨大的，但是凡事有利也有弊，对于不适合吃粗粮的人来说，它的坏处也是很大的。一定要结合自身的实际情况来选择那些对身体有好处的食物。

说起五谷杂粮，在人们吃足了细米白面以后，突然认识到了它优势，如粗杂粮富含的膳食纤维、B族维生素等营养成分，是精加工后的细米白面中所没有的。于是，人们便开始纷纷转而是粗杂粮。的确，相对于经过加工的粮食而言，经常吃粗杂粮对人体的健康有很多的好处，但需要注意的是，有一部分人，其实是不适合吃粗杂粮的。

消化能力有问题的人

对于患有胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人来说，并不适合吃五谷杂粮。因为这些粗杂粮的食材比较粗糙，吃进人体后，在与胃肠之间进行道物理摩擦的过程中会造成伤口疼痛。另外，粗杂粮的饱腹感较强，消化功能有问题的人吃了以后，会增加其消化道的负担，而容易胀气的人，吃多了也同样会不舒服。

贫血、少钙的人

谷物中含有较多的植酸、草酸等物质，而这些物质会抑制钙、铁等成分的吸收，所以缺钙和贫血的人，都不适宜过量进食粗杂粮。另外，虽然红肉中所含的铁质可不受植酸影响，但很多人，尤其是老人和女性，一般不太敢吃肉，这种情况下，若再加上一味的吃五谷杂粮，则会导致更加的负面效果。建议患有轻度贫血、又喜欢吃粗杂粮的人，可以搭配适量的红肉一起进食。

糖尿病患者

对于糖尿病患者来说，最重要的就是控制淀粉的摄取量，所以，即使吃五谷杂粮，也需要控制份量。同时，虽然五谷杂粮富含膳食纤维，有助于降血糖，而医护人员也多鼓励糖尿病人吃，但一旦糖尿病人出现肾病变时，就不宜再吃杂粮饭，因为粗杂粮中的蛋白质以及钾、磷矿物质偏高，所以把粗杂粮作为主食时，这些营养成分就容易吃多，从而会导致肾的负担加重。

粗粮饭是怎么做的

2、将泡好的以上原料连同洗好的其他米类一同放入电压力锅内，用40分钟熬制；

五谷杂粮，是营养时代的新宠，经常食用色彩丰富的粗粮饭，有利于现代人的身体健康。粗粮饭的制作方法如下：

材料主料：粳米一杯、糯米30克、玉米渣30克、麦仁30克、燕麦片30克；

辅料：色拉油3毫升

具体步骤：

1、将大米，糯米，麦仁，玉米渣淘洗干净，用清水浸泡30分钟；

2、所1、此粥具有促进儿童生长发育，增强身体抵抗力的作用。制作时先将黑芝麻、绿豆、莲子、燕麦、红枣、百合等材料用水浸泡1-2小时。有食材放入电饭锅；

3、加入热水，再五谷杂粮饭 以米类，豆类等杂粮，经过合理的营养的搭配，然后烹煮成的饭食。适合中、青、老年龄的人们。加入色拉油拌均匀，加盖按下煮饭键；

4、开关跳起后再焖20分钟左右即可食用。

粗粮饭怎么做呢

2.锅中加入水，红豆及带皮花生，以小火炖煮1个半作法：小时。

看几个人吃，一般来说，一个成年人一顿吃80ml的大米。

糙米，小米，黄米，黑米，红米，紫米，薏米，高粱米，糯米，玉米，加起来80ml，放其次，燕麦、荞麦、玉米等谷类以及绿豆、红豆等多种杂豆里，还含有“抗营养”的植酸等物质。它们会妨碍钙、铁、锌等矿物质的吸收，还会延缓蛋白质的消化吸收。这些都会一定程度上影响贫血者的身体健康。适当的水煮熟就好了。

杂粮饭有哪些做法

吃②淄博茶汤，将小米浸泡，捞出后稍晾，上碾研细、罗粉，加糖有人做红豆沙馅时会将红豆反复煮几次，丢弃煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把红豆沙做得特别细腻，甜味特别重，结果令红豆皮中的大量膳食纤维以及多种抗氧化成分和维生素丢失。正确的做法是用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。，用开水调制。粗杂粮要分年龄

五谷杂粮饭的做法。

粗粮烹调原则

五谷杂粮饭就是各种豆类和谷类的大聚合。用红豆、绿豆、江豆、黑豆、鹰嘴豆、花生、玉米碎、薏米、小米、粳米、糯米、红米、糙米和燕麦片。材料的搭配没有严格的要求。

③晋中珍珠粥，珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。

五谷杂粮饭的具体做法：

全部食品材料清洗干净。

滴上几滴油。煮出来较光亮，放一点点盐。

加水约200毫升。

盖锅用煮饭档加压。

解压后即可食用。

1②小米粉窝头，小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉可以做成很好吃的窝头。、备好材料：紫米、花生、玉米碎、薏米、江豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、小米、粳米、糯米、糙米。

3、所有食材全部放入电饭锅中，加入适量清水焖煮即可。

注意：煮饭的时候用压力煮，豆子和杂粮更容易熟。

粗粮应该怎样吃才健康

黄豆中的卵磷脂与多样维生素对人体有益。可改善心血管疾病与妇女性更年期症状、老年痴呆症等：而其所富含的蛋白质更被誉为“农地里长出来的肉类”！

粗粮是相对平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦等。，粗粮渐渐成为人们的营养膳食的一部分，那么应该怎样吃才健康?

传统做法

粗杂粮的营养优势与不足

五谷杂粮种类很多，大致可分为粗粮和细粮。细粮主要是指白米、白面;粗粮则包括加工较粗糙的米、面以及各种杂粮，如小米、玉米、高梁、荞麦、莜麦等。粗杂粮中含有较多B族维生素、矿物质和膳食纤维，这些物质是人体必需的营养素。据测定，粗杂粮所含的B族维生素要高于精白米、白面，每100g小米含有维生素B 0.33mg，玉米0.27mg，玉米面0.34mg，养麦0.28mg，莜麦面0.39mg：而每100g普通白米、白面含维生素B 0.15mg，优质标准大米仅含0.08～0.09mg。可以说，细粮越精白，所含维生素B，越少。还有，粗杂粮中微量元素如铁、锌、硒的含量也较高，对人体有益。

虽然粗杂粮有许多营养优势，但也存在不足。一是粗杂粮加工粗糙。谷皮去除较少，不易消化;二是粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维，过多摄入，会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收：三是粗米、粗面在感官上不如精白米、面，口感较。凡此种种，都会影响人体对粗杂粮的利用。所以，要恰到好处地利用粗杂粮，并按不同年龄和健康状况制定饮食方案。

儿童儿童不宜食用过多的粗杂粮，因为儿童消化器官发育还不够完善，消化酶的分泌也不够健全，消化吸收能力较，食用过多的粗糙食品会引起消化不良。还有，粗杂粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。为此营养学家建议，3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮，每周1-2次，每次25～50 g，尤其要注意烹调方法，以帮助孩子消化吸收。例如可采用粗细粮混合的食用方法，如二米粥大米+小米，粗杂粮发糕玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等，这不仅可补充B族维生素和微量元素，还有利于蛋白质的互补作用，对提高蛋白质的营养价值和改善口味都有好处。

中年人 中年人每周吃粗杂粮2～3次，每次50-100 g，以有利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维，可防止便秘，降低血脂和预防2型糖尿病的发生，但有胃肠道疾病的患者应少吃。

老年人老年人容易便秘，每日撮入的食物量较少。蔬菜也少。因此，建议老年人适当吃些粗杂粮，每周1～2次，每次约50g，以预防便秘和补充维生素B，的摄入。

吃粗杂粮有助于防治慢性病

高血脂症者粗杂粮中除了含有较多的B族维生素和膳食纤维外，还富含维生素E和B-胡萝卜素等抗氧化物质，不利于胆固醇的，还可防止低密度脂蛋白LDL-C的氧化，预防动脉粥样硬化。粗杂粮中的低聚糖类物质对降血脂也有较好的功效。所以，高血脂症者应经常吃些粗杂粮。

毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感的粗杂粮还使很多人想起那甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口?有三个基本原则：一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

粗粮正确方法

2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

粗粮细粮搭配

①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。

②小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

③腊八粥，腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有异。近代多新增珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。腊八粥的制作方法比较简单。

④小米红糖粥1、小米。

⑤小米粉馒头。

⑥小米乳

粗粮细作

③小米山粥，将小米粉及山粉混合煮糊，加白糖食用。

风味食品

①吕家糊粥，郓城特色名吃之一，又称糊涂。

④铜川雪花糖。

⑤曲阜枣煎饼。

⑥满族，用大米、小米、小豆合炯的饭。

粗粮饭怎么做

作法：

制作材料

米类： 黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、

豆类： 红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆

五谷杂粮饭，可以用黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆，根据人数取适量相同比例，先用热水浸泡2~3个小时，这样浸泡后煮制的饭会使人体更容易吸收和消化，且口感软烂。然后放入电饭煲内煮熟后再焖约1小时后食用，同样水的用量要比一般白米多1格量。

杂粮饭

糯米、黑米杂粮饭

制作材料：原料为一杯大米，半杯糯米，1/1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。4杯小米，1/4杯大麦、1/4杯黑米和8枚干红枣。

步骤：先将大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按平时做饭的比例加入适量水，由于大麦、黑米比较硬，水可以比平时多加一些，大概是电饭煲的一格量。然后加入红枣，像一般煮饭一样煮熟就可以了。

高粱黑豆大枣饭制作

高粱具有利、止咳喘、补气清胃的作用。对于那些体质较弱、工作压力大、精神紧张、消化不良的亚健康人群来说，经常吃些高粱是个不错的选择。当然，中青年人一般都胃口好牙也好，因而高粱的做法就灵活多样了，把它做成干饭、稀粥、窝头、煎饼等，口感都不错。

您可以尝试做一做高粱黑豆大枣饭。选高粱50克，黑豆20克，大枣10个，白糖30克。高粱、黑豆都是“皮糙肉厚”的食物，因此，做之前您先用水泡上四五个小时。然后将泡软的高粱、黑豆以及准备好的大枣放入适量清水，再加入适量白糖，蒸熟后即可食用。

人要活的精细但是吃举例如下：原料为一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麦、1/4杯黑米和8枚干红枣。先将大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按平时做饭的比例加入适量水，由于大麦、黑米比较硬，水可以比平时多加一些，大概是电饭煲的一格量。然后加入红枣，像一般煮饭一样煮熟就可以了。的就不要太精细了