热身运动的步骤方法

让我们自己拥有一个缓冲的过程拥有一个良好的热身能大大减少你运动受伤的机率，下面介绍几种热身方式你可以选择其中一种进行热身使你的肌肉适度放松，使韧带，肌腱适度拉伸，关节灵活，更重要的还可以避免剧烈运动时增加的心，肺和其他内的压力，避免突然剧烈运动对内的伤害。热身运动的步骤方法，我们来看看下文。

在学校怎么热身运动 学生热身运动八个步骤名称

在学校怎么热身运动 学生热身运动八个步骤名称

一、教你几组常用热身运动方法

头部运动;

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

腰部运动;

直立压腿;

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

侧压腿运动;

踢腿运动;

原地踏步运动;

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

二、怎样进行健身前的热身运动

热身运动的步骤：

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

热身运动的步骤---其他各项准备工作

1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，如是普通运动可以选择普通休闲鞋，如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

7、冬天室外运动装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时如没纸巾傍身，会非常难办。

8、准备好水，如运动得比较久，准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

三、热身运动有哪些

1.必要的热身

2.极为必要的伸展运动

3.不要超负荷的举重

4.不要过激运动

既然健身的目的是为以后一一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，区域性给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至；如果肿胀或疼痛较为，甚至影响正常的行走或日常活动，能请医师帮忙诊治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

四、健身的几个正确方法

逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改准备拍姿态：变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。4、腰部动作，双手各自插在两个腰部，然后顺时针旋转4个节拍，再逆时针旋转4个节拍。

大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了的“冷却”工作。

热身运动步骤

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

6、将多余物品放到家里，去场运动的时候，身上别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

热身运动的步骤---其他各项准备工作

1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，如是普通运动可以选择普通休闲鞋，如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

7、冬天室外运动装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时如没纸巾傍身，会非常难办。

8、准备好水，如 怎样安全有效热身运动得比较久，准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

热身运动有哪些

热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质异、季节及气温不体育课上热身运动8节名称。同，热身运动所需的时间也会不同。

不少人对于一些运动项目都是比较感兴趣的，但是了解的却不够多，很多人都很好奇热身运动有哪些呢？其实主要的热身运动包括头部运动、肩部运动、胸部运动、转身运动、腹背运动、弓步压腿运动、腹部运动、膝关节运动、手腕关节运动和踝关节运动等。这些运动的具体作方式通常有很多不同的教学，不过它们对应的点都是相同的，都是为了用4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。较轻的活动量去激活身体的肌肉和关节，防止人体在接下来的大量运动中受到损伤，从而影响身体健康。

体育课上热身运动8节名称。

扩展资料：

头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

一、头部运动。1拍低头、2拍仰头、3拍头左歪4拍头右歪。5至8拍头绕环。

二、扩胸运动。1、2拍双手握拳胸前平屈向外扩，34拍手臂伸直向外扩56拍同12拍78拍同34拍。

2、 膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。三、振臂运动。12拍左手上举右手下举向后振，34拍换右臂在上左臂在下。

四、体转运动。可以直接双腿开立不动。双手胸前平屈左右转，也可以转体击掌。

五、涮腰。也就是腰部绕环。双手上举，腰部往上，由前向左再向后再向右再热身运动的名称有：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。向前，以腰部为轴甩一圈。

六、弓箭步压腿。

七、测压腿。

八、踝腕关节运动。

舞蹈课热身运动有哪些

直立压腿;

舞蹈课热身运动有哪些

5、调节心理状态，快速投入运动。

舞蹈课热身运动有哪些，舞蹈不但优千姿百态，而且还可以起到锻炼身体的作用，其实在上舞蹈课之前也是需要热身的，然而很多朋友对舞蹈课前的热身运动知道的不多，现在为大家详细介绍舞蹈课热身运动有哪些。

体育课前热身动作3

舞蹈课热身运动有哪些1

两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松 弛，两臂自然垂于体侧。头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作，做四 小节。

头旁拧：

头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作，做四小节。

头侧倾：

头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次，做四小节。头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍180度的 旋绕动作，做八小节。

头环绕：

动作提示：

头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。

看了上面我的`介绍，大家对于舞蹈课热身运动肯定都知晓了，舞蹈课之前的热身运动是非常有必要的，人体在做运动之前身体需要舒展开来，否则肯定会达不到理想的效果有可能还会因此受伤。所以一定要用一定的时间做上面的热身运动，并且运动一定要全面。

舞蹈课热身运动有哪些2

(1)头部活动

两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍，向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头 ix2拍，再重复二次，头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。每项动作都要保持几秒，然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀，而不是面孔去侧点，肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边，极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转，同向以及同时反向绕转

(2)手腕活动

两手前或侧平举都可，两手腕同时向里绕腕lx 8拍，然后再向外绕腕lx8拍，两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍，两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶，另外一只手扶着手肘，达到，保持几秒，换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰，手臂自然下沉，下压手臂，去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。扶右脚踝下压蹲下弓形压腿，一腿直，重心在另外一条腿上翻转上身，使一条腿在身后向后直腿，腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉，因此幅度需要达到，并且震动着保持，甚至震动着拉开更大，在热身的同时锻炼到柔韧性。

(3)踝关节活动

脚尖点地、踝关节向里绕环lX 8拍。然后，再向外绕环1x 8拍，两替进行，也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。

通过上面的内容，对于舞蹈热身运动就有了了解，运动是我们都喜欢的，当然舞蹈也是很受大家的习惯，跳舞可以提升我们的气质，锻炼我们的走路形态，让我们变得更加优雅，当然谁都想这样，那么我们在跳舞的时候也要注意保护好自己的身体，也要注意安全，所以一定要做热身运动。

热身运动有哪些口令

同时，要注意服装，加强保暖，不要把衣服穿的太单薄，以增强身体预热的效果。

热身运动有哪些口令

认为可以并且还不明白的话问我哈！

热身运动有哪些口令，在学校里，很多体育老师都会带着学生进行热身运动，热身运动的相关口令是我们所需要的。那么下面就一起来看看热身运动有哪些口令及相关内容。

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

热身运动有哪些口令1

整队点名完毕后应该先慢跑1到2圈，然后呈体队形散开

按从头至脚，从局部到整体的顺序做热身运动，每种运动4个8拍

头部：颈部上下左右，或顺时逆时转动

肩部：绕肩运动

臂部：伸展运动

腰部：体转运动

腿部及胯部：弓步压腿

踝关节和腕关节：同步绕环活动

然后再做做一些变频率的高抬腿和原地小步跑即可。

还要自由放松一下，即可开始正规授课内容。

热身运动有哪些口令2

体育课热身运动的口诀

头部运动;

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

腰部运动;

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

侧压腿运动;

踢腿运动;

原地踏步运动;

原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

扩胸运动;

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

热身运动的功效

1、一般热身：

是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

2、静止的肌肉拉伸：

是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的'有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

3、专项运动热身：

通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

热身运动有哪些口令3

什么是热身运动呢

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以状态投入“减肥大作战”。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，还一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上，加之打圈圈的直到吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉放松。

体育课前热身动作

或养成良好生活习惯

体育课前热身动作

一、热身运动步骤1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

体育课前热身动作，体育课前热身运动主要在身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为之后更强的身体活动做准备，避免剧烈运动带来的伤害。下面来看看体育课前热身动作。

状态不佳时降低运动量或停止锻炼

体育课前热身动作1

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以状态投入“减肥大作战”。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的`肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，还一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上，加之打圈圈的直到吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉放松。

体育课前热身动作2

1、以颈椎作为中心位置进行缓慢扭转，保证颈椎的灵活性更好，还可以减缓神经压迫症状，加快血液循环。

2、双手反向轻柔肩部，环绕时确保动作速率的稳定与幅度大小合适，身体保持挺直。

3、扩胸动作，左右脚各自向左右方向跨半步，先将两个手臂到胸前弯曲，然后伸展两个手臂到各自的身体两个侧面，手掌心朝下。

5、腹背动作：双脚岔开站立，双脚的距离跟肩部不多宽度即可，然后前屈及后伸各自5到10次。

6、侧压腿动作，左脚向着左方向先跨出一大步，成为弓字型，两手压住左脚的膝盖，反复压上压下即可。

1、腹背运动(侧面)要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

2、侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。

3、扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

4、一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

5、振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。

6、指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

热身运动的好处

1、热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

2、热身运动可改善肌肉协调能力。

3、热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

4、在耐力性运动项目，热身运动可以加速的出现。

5、热身运动可以改善肌肉的粘滞性。

6、血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

7、代谢过程改善。

8、血管壁阻力减少。

9、神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

10、体温上升，可以血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

中长跑怎样做热身运动？

1. 提前安排好健身时间：在学校的课表中，安排出固定的健身时间，例如每周三下午或每周五晚自习后。这样可以帮助你养成良好的健身习惯。

中长跑怎样做热身运动？ 左右扭动一下腰部,然后活动一下膝关节和脚腕,不过动作要轻缓一些,以防扭伤。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

中长跑比赛前的准备活动时间一般控制在赛前一个小时就可以了，慢跑预热是运动员做准备活动的方式，但不宜过长，一般采用十五分钟左右的慢跑。

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的`24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

慢跑时要做到全身肌肉放松，呼吸要深长些，有节奏，可以三步一呼三步一吸，也可以两步一呼两步一吸，用腹部深呼吸，做到吸气时鼓腹，呼气时收腹，慢跑时步子要轻快，两臂自然摆动，慢跑的运动量不要太大，避免消耗过多能量。

拉伸也就是柔韧性练习，各部位系统的拉伸活动。拉伸时要缓慢，拉伸的那部分肌肉一定不要突然用力。

跑的专门性练习是针对跑的辅助练习手段，具有很强的目的性，在中长跑训练中采用专门性练习可以把技术进行简化。

拉伸之后，做一些专门性练习的活动，既调动了内器官，又让全身的关节得到了预热。

中长跑步前怎样热身

中长距离跑步前，你热身时间可以再放长一点，四十分钟左右，主要是把关节和韧带活动开来，高抬腿，压腿，短距离跑时，你尽量把自己热身，记住要热起来，身体要热的有点冒汗，四肢舒展开来。并且你还得保温，直到要跑前，再把外面的衣服脱掉.

怎样做短跑前的热身运动?

1.慢跑热身.

2.徒手.目的是活动身体的各个关节.

4.做几次跑的专门性练习.如小步跑.高抬腿跑等等.做完专门性练习就紧接下去加速跑.

注意:热身是为了不让身体受伤,是为运动做好准备.所以活动量不要过大.因自己的运动水平而定.

怎样做好热身运动`

1、头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。

2、单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。

3、一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并重复 。

4、双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。

5、双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。

6、两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复 。

7、 一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后 趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝

夏天早上跑步怎样做热身运动？

跑步前热身运动步骤

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

其他各项准备工作

1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

6、将多余物品放到家里，去场跑步的时候，身上别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来。

长跑前应做什么热身运动？

运动前的热身运动：

头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次 。

单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩 。

一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并

重复 。

双手分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后用力向一起拉伸 。

单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。

双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。

两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子出到膝盖；两边重复 。

一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后

趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝

运动前怎样做热身运动才科学

全身性伸展运 俗称拉筋目于增加肌肉、肌腱及韧带伸展性便让关节预防拉伤做伸展运比画比画已作应尽能达极限避免弹震式反复拉筋绷紧位置维持依0贰0秒 针同运单项应同加强部位例棒球投手肩部伸展、篮球运跟腱伸展、羽球选手腕部伸展格外重要 全身性热身运 目于促进回圈增加肌肉内血流量与神经反应性速度使身体各部功能达预备状态足应付接负荷与紧状况您透缓慢跑、快步走、柔软、原跳或踏步达效般言至少要达微微汗程度 运独特性 与真运专案相关作需知道每种运都其特殊性全身性运足应付各种同运极限变化部格外重要例：篮球选手赛前折返跑、带球篮;棒球选手做传球、挥棒练习;桌球选手式场前先拉球

热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加区域性和全身的温度以及血液回圈，并且使体内的各种系统----包括心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。——一定是低强度的

慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！

希望可以帮到你

一万米长跑的热身运动?

长跑不同于短跑，一般只要调整好呼吸 把关节活动开 肌肉拉过一两遍就可以了，但建议跑之前途中过后30分钟内不要喝运动饮料，矿泉水就可以！一次不要超过20ML

冬天打排球怎样做热身运动？

运动前，最重要的一件事就是热身，但在寒冷的冬天，热身的时间一定要比平时至少多10分钟。 冬季气温较低，运动前的热身活动比其他季节要特殊，一定要做得充分到位，才能更好地帮助所选择的运动专案顺利进行。如果热身活动做不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。 一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性，所以热身活动适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性， 神经敏感，促使面板温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。冬季气温较低，人体各器官系统特别是肌肉处于紧缩状态，肌肉的粘滞性增强，肌腱和韧带的弹力和伸展性也会有所降低。再加上空气溼度较小，身体容易发僵，短时间内关节很难全部舒展开来。如果不经热身就从事一些强度大的锻炼，如打篮球、跳远等，很可能会因为身体突然间的不适应，而导致肌肉拉伤、扭伤关节、或突然抽筋，如果强度大、时间长，就更容易受伤。冬季运动一定要提前热身，使身体关节充分舒展开来，通过慢跑和一些轻微器械的练习，使身体慢慢产生热量，肌肉开始松弛，而后再投入到健身运动中去。另外，在选择跑步运动时，一定要切忌迎风跑，冷风吸入体内对心脾不好。在天气冷的时候，戴上手套和帽子身体一定要活动开才能运动！ 热身会吗？不会的话就先慢跑10分钟 身体稍微热一点就原地高抬腿 ，手臂和腰也要活动活动。 全身关节活动开之后做10个俯卧撑 这样活动开了 身体自然而然的就热了

体育课前的热身运动有哪些.说出名称就可以了?

运动后的必要“冷却”

慢跑，原地徒手，行进间，小游戏，专项练习．等．

可以在学校的体育馆使用器械来进行锻炼

可以提高身体机能，加强注意力．活跃课堂气氛．

5热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢

在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩

跑跑步，踢踢腿