弹跳力怎么练到1米

抬脚尖(提踵)

学校宿舍怎么练弹跳 在宿舍怎么跳绳

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1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ；

2.脚尖抬到点 ；

台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 ；

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

纵跳

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲；

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

你可以试试美国的弹跳，在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为力量，才是力量耐力。预计十五周时间，但是可能会很累。还有，弹跳一米这连NBA里面都不是所有人都能做到的，只有很少一部分人，一般人原地垂直起跳高度不过才二十到三十厘米，如果按照弹跳，应该能垂直起跳到五十厘米左右。过程方法网上有详细。

朋友，我必须给你泼凉水。弹跳力训练的成分是有的，比如通过深蹲跳强身健体正当时，负重深蹲跳都能一定程度上的增加弹跳力。

但是弹跳力是有上限的，1米的弹跳需要的更多是先天的条件。不是光靠训才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`练就能达成的。

我跟你一样大不多高我能摸到篮板 臂展你量的是一根胳膊吧？ 跳力可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练.每组12个(都要尽全力,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以. 天热了 训练结束后 要喝 淡盐水,碳酸饮料 禁止 喝,影响骨骼的钙沉淀

什么时候练弹跳比较好？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

这个我深有体会啊,如果有条件的话就下午的3-4点的时候是比较好的，那个时候人体是属于最兴奋的状态,我以前就是天天下午3点开始练一个半小时然后就去打球,不过我是到健身房去,里面的器械虽然本身是不可以练弹跳的但还是可以利用的比你现在用的这个方法有效果我觉得,而且在健身房还可以练其他的部位,这个可以加强力量特别是空中的力量,有一次有两个人和我抢板的时候我抓到了在空中有碰撞结果我落地的时候他们倒地了,那感觉真爽啊，如果你没有条件去健身房的话就找个朋友坐在你肩膀上然后你再做深蹲这样的动作,我1.77峰的时候我可以两个手抓篮筐,记住弹跳这东西一不练就不行了，你现在一个月不练了我想已经和没练前没有什么变化了吧,一定要坚持天天练,就是你满意你现在的弹跳了的话还有要坚持练,但就是做的次数不用那么多就是了,希望可以帮到你!

一般练习弹跳要分为几个阶段的

1、要有一定的选练，不能盲目的区练习

2、早晨做负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在强度时负荷量要小，次强度时负荷量中等，中等强度时用次负荷量，小强度时负荷量。会影响整天的工作或学习

3、我建议是在下午的时候，那时人比较困倦，充分的投入到运动当中很有好处，也不影响晚上的睡眠

4、拉伤的问题是你在训练的过程中是否合理，看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！正常的运动是从热身开始逐步过渡到特定部位练习的

在早上6点 和晚上吃了晚饭后过一段时间

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我想练腿部的力量，即弹跳力，哪位老师帮忙给列一个锻炼 要具体到每天应做什么 怎么做

接下来，只需重复以上步骤！！！

先天很重要,美国最纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

欢那种飞翔的感觉.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

种方法，是最有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不，关键是专项能力和快速力量。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大别。

,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个期(暑)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段)

当你从天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.

练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的点处把手中的球也送到点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分于篮球`一部结合于篮球.

A.于篮球.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B.与篮球相关素质练习.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

练习弹跳

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到点后以极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，设运动者所能承担的负荷为100公斤。

1、用80%-的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

如何合理安排训练

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的有不同的反，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在强度时负荷量要小，次强度时负荷量中等，中等强度时用次负荷量，小强度时负荷量。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，设运动员所能承担的重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉的新鲜感，进而获得的收益

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得的训练效果，同时将伤害的可能性降到点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

恒信极限鞋为什么能提高弹跳

体育大学：司明

进入九十年代，篮球技术的发展日新月异。在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投篮等动作，如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的。

众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的发达与否是影响弹跳力的关键因素，因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。

从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面：

肌肉的生理横断面增加

肌力的大小取决于肌肉的生理横断面，肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈的牵拉，牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加。牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加，提高了肌纤维中蛋白质合成速率，使肌凝蛋白含量增加。肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大。此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加，也是引起肌纤维增粗的原因。通过对恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%，肌力可提高90%。

快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高

白肌纤维收缩速度快、力量大。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动，通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋白质增加的同时，肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降，快肌纤维所占比例提高，这种适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练由身体训练教练安排和辅导。

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最纵跳训练, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

种方法，是最有效的，也是难度的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不，关键是专项能力和快速力量。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大别。

,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住,吃的了苦`能够持之以恒.

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是位.

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全

与篮球相关素质练习.

2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

加油吧,篮球小子

就是啊。先天占一部分，先天不足也可以用后天去补充，就看你有没有这个毅力。

绑沙袋跑步!或蹦台阶! 也可以以篮球板为标准做连续弹跳!如碰不到蓝板可用其他东西代替!也可用跑步机!或上健身房练用脚登的 那个器材!什么 名我 忘了!不好依稀 啊 !上健身房会找到的!也可跳绳,也可以用青蛙跳............!

绑沙袋跑步!或蹦台阶! 也可以以篮球板为标准做连续弹跳!如碰不到蓝板可用其他东西代替!也可用跑步机!或上健身房练用脚登的 那个器材!什么 名我 忘了!不好依稀 啊 !上健身房会找到的!也可跳绳............!

这个我要说的都被那个灼热之泪给说了。就按那些练吧 ，我练了，真有效果 。加上第五项 ，抱球跳 。半蹲小腿与大腿成90度，在腹部放个篮球，然后脚跟尽量不离地跳。

哇哦！！~~这麽多阿！~~你给我加分我就告诉你秘诀！~~正版！~~哈哈...信不信由你..嘎嘎

我14岁，有什么方法可以提高弹跳而又不影响身高的？

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

只要不大重量的负重练习或高强度的练（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。习就不会影响身高的增长。

可以简单的原地纵跳练习，助跑摸高，蛙跳等简单的无器械练习。

你可以选择站在篮板下面往上摸，这对弹跳是有帮助的

很简单，多练跳远以及由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。练腿部力量就OK

最近我在宿舍练弹跳，宿舍地板是水泥地，我练弹跳，光脚垫脚尖跳后，前脚掌好痛，有事吗？光脚跳好嘛？

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。

没事，光脚跳不好。

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖；

首先，不知道你疼痛到什么程度！如果的话赶紧去看大夫！

以后不要光脚练弹跳，穿个运动鞋，会减轻脚掌的压力！注意别受伤！

光脚？？伤身体，缓冲都没有？？首先练弹跳就是很伤膝盖的，建议练弹跳不能太急，从下蹲练起~~~

如何使用恒信极限鞋取得锻炼效果不要跳，会伤骨膜

怎么在家里练大腿弹跳力量

当然是街头的.体育馆里的除外.

1、如楼上所说，跳绳。不用着急慢慢练，速度上来之后能快就尽量快，自己根据体力设置多少个一组，一天练那么几组。

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`手打到板上就不要是点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

2、负重深蹲。自己在家在宿舍左右肩膀各架一只哑铃。我以前是负重20KG ，50个一组练3组（不才，鄙人练了有点儿累）。配合呼吸，下蹲时呼气，起身时吸气。

3、找一个10公分左右的台阶，没有的话原地也行。前脚掌支撑着地，身体随脚跟抬起。自己根据能力设置频率。运用力量训练提高弹跳的方法（一）

4、原地连续摸高，摸3.05米的篮筐或者天花板什么的，根据自己的能力，不用摸但是一定是连续的。10或者20次一组，5组以内就够了。

5、原地连续跳跃，脚尖着地，以最短的时间再次起跳（纯粹脚尖）。根据能力设置组数和频率

所有这些 一·配合均匀的呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

二·坚持。这两个字的重要性对那些成功者来说无疑是巨大的

三·自己有个合适的，而且不一定每天都要练，因为肌肉群累了之后是需要休息的，这个休息的过程就是肌肉群再生长力量增加的过程。运动学上，设你连续每天锻炼进行了10周的效果有100分，那么只要你停一周不锻炼，你的效果就会迅速缩水。可如果你三天一训练或者两天一训练坚持20周达到了100分的效果，即使歇上一个星期，也不会有大的倒退或者缩水。

当然，达到好的训练效果10周20周根本不够的。朋友，无论能不能帮到你，祝你成功！

1.8米能扣篮吗？如不能怎么能在一个暑中练出来？

合理安排训练

可以 只要你加强 弹跳的训练 下面帮你做的~

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纤维中的快肌纤维参与运动，肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移，快肌纤维增粗、比例增大，因而肌肉收缩更加快速有力。

篮球场上跳能得到充分地体现。篮球运动中的跳是在高强度、高对抗下完成的。最典型的像跳投，首先要跳得高，其次要飞得远，滞空时间长，并保证身体的稳定性，准确投篮。这要求运动员要有很好的弹跳力，协调性和柔韧性要非常好。

现在由于原因，很多人可能被困在大学宿舍，但是在大学宿舍里面又觉得很无聊吧，所以可以选择健身来锻炼自己的身体，放松自己的身心。那么健身的运动主要有以下几个，一起来了解一下吧。

体育大学篮球博士、女篮领队白喜林说，篮球场上的跳，融体能、技能、智能于一体，千变万化，随意性很强。打篮球时想跳得高，只靠力量和耐力还不够，灵敏、协调、柔韧、平衡力缺一不可。

白博士说，如果想增加弹跳能力，就要多发展小关节的弹跳力。可以练习负重半蹲跳，不要深蹲跳。还可以进行蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳，脚尖踩在台阶上原地提踵等，这都能发展踝关节的力量。

练弹跳时需要有防护措施，白博士说，，要做好热身，拉拉韧带；第二，用力别过猛，弹跳由慢到快，控制好发力的顺序；第三，别在水泥地上练，在田径场上的沙土

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

练弹跳分两种：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

中锋或前锋的话，（1）比较好！哈哈！

我们每天训练量很大的，大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效，省事！

这得看你现在摸高是多少，如果你现在可以摸住篮筐（以前没怎么经过特殊训练），弹跳提高个十多厘米是一点问题都没有的，我上高中时和几个同学就是每天打篮球，回家做一些弹跳练习（楼上几位朋友给的方法就不错，可以制定一个），终于能单手扣篮了（本人身高1.83，),一定要有信心，千万别听一些人的冷言冷语，我发现很多人心态很不好，自己身高不高或许身体素质不行，总是打击别人的信心，你的身高肯定没问题，只要你勤加练习（不要太着急，弹跳这东西是慢慢长的），一定能扣的，祝你早日扣篮！

当然有的人是可以扣篮的，170的个子都是可以的，那种弹跳能力相当突出，那么提高弹跳有很多方法。

弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。

①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。

②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。

③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。

④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。

⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手那边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。

你现在可以摸住篮筐（以前没怎么经过特殊训练），弹跳提高个十多厘米是一点问题都没有的，我上高中时和几个同学就是每天打篮球，回家做一些弹跳练习（楼上几位朋友给的方法就不错，可以制定一个），终于能单手扣篮了（本人身高1.83，),一定要有信心，千万别听一些人的冷言冷语，我发现很多人心态很不好，自己身高不高或许身体素质不行，总是打击别人的信心，你的身高肯定没问题

楼上那个说160可以扣篮还要跳40厘米的，是不是脑子有水啊？我178，不多可以跳70以上左右都还只可以抓住蓝框，不能扣。

你180的话，练练弹跳，再练练腰力和上肢力量，

一个暑是可以的，我的体育老师174都可以扣虽然很勉强。

你可以的！相信自己

应该能，我1.77去年只能摸一点点框，今年就能抓框了，感觉弹跳还会涨。平时没训练，准备这个暑练一下（网上有个弹跳，看了非常棒），另外要体验弹跳的感觉、、祝你在日扣篮。网址给你

有能的 不过绝大部分不能 我不想打击你信心 跳跃力 速度 大部分是先天性的靠后天性努力有进步

能的啊

你只要多多练习

祝你早日扣到篮！~

怎样可以增加臂展和弹跳力？

恒信体育：孙伟

1.蛙跳。每组跳五十到一百米，每天一两组，不要多过三组。 2.连续弹跳，尽量去摸板。每次二三十，每天一两组。 ——高中的同学告诉我的，他在校队练跨栏，篮球也很厉害。 3.蹲起。每组三十，逐渐加到每组五十，每天只用做一组，但动作一定要标准。 4.提踵。这个没事就练吧。比如看电视的时候，等人的时候，这个随时随地都好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.可以做，也没什么次数限制。但它锻炼的是跟腱，弹跳时最有用的部位之一。 ——一个健美教练告诉我的，他以前也打篮球。 5.练习跳绳。练习跳绳不会让你跳的很高，但可以增加脚踝力量，从而增加连续弹跳能力，落地后立刻可以再起。 ——人大的一个教练告诉我的，他退役前是首钢男篮的大前锋。 上面提到的那个教练告诉我，弹跳分两种，一种是用腿部力量来跳，这种会让你跳的很高，但是起跳速度不一定很快。另一种是用脚踝的力量来跳，练出来后连续起跳能力将会很强。上面的几种方法里，1和3练的是腿部力量，2、4、5练的是脚踝力量。 还有网上有一个流传比较广的弹跳练习，据说在美国很也很流行，我没有试过，不知道效果怎么样，只是把连接放在这里，仅供参考：

⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后是先练单手摸高，这样培养自信。

本人14岁174cm。弹跳力可以垂直地面55cm，请问我弹跳力好吗？怎么锻炼弹跳力？我可以长到180吗？弹跳力...

运动方式

你好 1、作为一名教练 在我的眼里身高174cm垂直55cm ，是中下等，但鉴于你只有14岁，还可以被挖掘。

2、弹跳不是一年半载可以练出来的，这就需要你坚持，每天早上腿绑沙袋5公里，或者绕篮球场300转，下午腿绑沙袋在篮球场往返蛙跳100次。这是最基本的。需要每天坚持。我就是这样训练我的小伙子们。

3、我想你可以涨到180吧，但是也不肯定，这跟有能的 不过绝大部分不能 我不想打击你信心 跳跃力 速度 大部分是先天性的靠后天性努力有进步但不会如你所说`锻炼也有关系。

4、有关系 但是关系不是很大，只要你韧带健康，没有受过大的伤病就可以的 ，还有篮球训练也要拉韧带的 。

就这些吧 希望楼主采纳！有什么不会的可以联系！

楼主的弹跳力刚刚14岁就算不错的了，长到1米8肯定没问题，不过要注意体育锻炼和膳食营养，弹跳和韧带，跟腱，都有关系的，通过锻炼可以强化弹跳力，比如每天前脚掌站在台阶上，后脚跟悬空，做踮脚运动，每天坚持100次，2个月后效果很明显，不过一开始小腿一般都受不了，有酸疼感，做完了必须放松肌肉，每天的负重训练也可以增加自己的弹跳力，总之，方法很大，但贵在坚持！望采纳！

弹跳力和韧带有关系，好的韧带所能承受的弹力就大些，也就意味着弹跳力会强些，相反就会弱些。

同时你的自身条件也有原因。

身体素质的不同，弹跳力也不同，这还关系到你的肌肉群，想弹跳好就要加强腿部的锻炼，沙袋什么的戴上，但是要注意，量力而行。

身高说不准，练弹跳，需要持之以恒，下蹲起立，拉肌腱，蛙跳，都可以。

1弹跳力中等偏上 比一般人好 不过不是太突出

2每天 这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！摸篮板 直到抓圈

3可以

4有关

有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

春风十里万物生

如自己进行训练，每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

春天正是读书时

防控不放松

是否影响了你和小伙伴相约健身的？线上上课期间，更需要我们注意身体健康。本期推送寝室健身小贴士。让我们拾起自律，强身健体，积极抗疫！

力量训练

替身锻炼法：利用灌满水的水壶、厚厚的书本、闲置的舍友等物品代替哑铃进行锻炼

《有氧三，平板支撑：这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。健身》

1.坐姿水平推肩

根据自己环境条件以物品代替哑铃：全程保持大臂和小臂在身体侧运动，将水平向上推起、下放时大臂和小臂成90度夹角，保持身体稳定，核心收紧。注意呼吸节奏，每组12个，5组。

2.深蹲

双脚略宽于肩，腰背保持直线，增强腿部。

3.俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。每组15个，5组。

4.仰卧两头起

下颚微收，想象膝盖碰肘，锻炼腹部核心的动作之一。每组15个，5组。

自重锻炼法：比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

运动强度

以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

运动时间

每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

运动频率

每周2-3次

注意事项

运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

在宿舍可以进行的健身运动其实有很多的，关键是你有一颗能够坚持下去的决心，只有这样，那么你的宿舍才能被你更好的利用。

你好，适合在宿舍中健身的运动也有很多。在宿舍锻炼身体更多的其实就是做一些功能性训练。要说肌肉的增长，那么肯定也可以达到，但是会有一定的局限性，因为其中涉及的就是训练强度不够，还有训练模式的单一。现在的一些运动方式：

一，深蹲：深蹲被誉为“力量训练”，很多训练动作都是结合深蹲。

二，俯卧撑：俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

四，俄 罗 斯转体：俄 罗 斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

五，哑铃：可以买一对哑铃，每天可以练上几组，是自己的臂膀肌肉更加结实，不过动作一定要标准。谢谢。

在宿舍里运动空间狭小，不适合很大幅度的运动但是还有一些运动是很适合在室内进行的。

1.跳绳这个运动非常的好，它是全身都在运动，而且难度又不高。但是要注意分时段的进行运动，可以每隔十几分钟跳一次，或者是每组跳多少下再休息一会儿。

2.深蹲同样是难度系数不高的运动，但是要注意姿势，如果姿势不到位的话，很容易起反作用，它能有效的锻炼腿部和腰部肌肉。和跳绳一样不要一次性做很多，分时段或者分组进行锻炼。并不是特别瑜伽之类的运动，瑜伽之类的运动在家里练很容易出事情。

切忌盲目进行大负荷运动，运动宜循序渐进。尤其是中老年人宜结合自身情况，选择循序渐进、强度合适的锻炼，防止因锻炼出现意外的损伤或加重原有的疾病。

1、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量。如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果，但是要注意安全。

2、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

3、跳绳

4、下蹲

能明显改善梨形身材，可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。

5、压椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

蜷缩起坐（或仰卧起坐）

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。

服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

俯卧撑

俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。

这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。

大学宿舍里，面积小，运动不是特别的方便，你在不影响同学休息的情况下，安全的情况下，做健身运动的项目有：①举哑铃，哑铃体积小，不占大地方，你可以推举、挺举、上拉、蹲举等多种运动，②俯卧撑，也可以买一个俯卧撑小架，又简单又实效的运动，③拳击的空击、防守运动，能练习出拳速度和防守反击的功夫，④你可查阅瑜伽运动的练功动作。总之，运动有多种多样，只要你用心用意去运动，就会有成绩出来的。 一:仰卧起坐。

现在健身的人是越来越多，健身的年龄也是变得越来越广泛，以前大多数是一些成年人健身，而现在年轻的朋友们也开始接触健身。大学生活本来就是丰富多彩的，而且上大学之后，每个人都属于自己可支配的时间比较多，因此很多人会在大学期间找一些自己喜欢做的事情。也有很多人是在大学的时候养成了健身的习惯，比如说接下来我们介绍的这位小伙子，他就是在大学上迷上健身。大学小伙痴迷健身，每天在宿舍里疯狂锻炼。

跳绳运动是一项非常简单且有效的运动方式，经济又方便，而且跳绳的使用方法简单易学，非常适合大众。而且跳绳运动的好处多多。既能锻炼灵敏性，协调性还能有效的锻炼部分肌肉。

第2个健身动作也是比较熟悉的，他就是俯卧撑训练。俯卧撑训练是一个非常好的训练胸肌的训练动作，经常练习的话能够帮助打造健硕的胸肌，同时使上半身得到很好的训练。建议每天可以进行至少40次的俯卧撑训练，这里讲的40次是一分钟，至少做40次。可能刚开始的时候完不成，但是慢慢的身体素质提高之后可以达到。

健身的目的也不应该是以增加颜值为主要，我们要树立正确的观念，健身的目的是为了增强体魄。还有就是运动贵在坚持，好的身材并不是一朝一夕就能练出来的，选择一下自己喜爱的运动并把它坚持下来，好身材才会离你越来越近。

:平板支撑

平板支撑属于一种力量型的训练，而且随地可以都可以做的，在宿舍里面也是非常不错的健身的运动。他可以锻炼你的腹部力量，对你的身体直接有好处。主要在于他能够激活你脊柱的核心肌肉群，提高脊柱稳定性，对于提高自己身体的塑形引起到帮助的作用。另外做平板支撑的时候，双手要紧挨着地面。保持躯干和下肢在同一水平线上。而且如果长期坚持这种运动的话，对你的身材和体型有着非常好的作用。如果在宿舍觉得无聊的话，可以试试平板支撑吧，对你的身体乃至身心都有很好的助。

第二:俯卧撑

如果要说在宿舍里面什么运动是最简单的，我肯定会说俯卧撑，俯卧撑只要你足够勤奋的话，那么可以做很多个的。俯卧撑主要是锻炼你的手部力量和腰部肌肉力量以及背部力量都是有很好的作用。俯卧撑比较适合年轻人，并不适合老年人。可以锻炼我们的肱二头肌，是非常不错的一项健身运动，而且不用成本，在家就能做，或者在宿舍都是可以的。只要你坚持下来，你的身材会越来越好，而且可能会遇到更多的小迷妹，那么你谈恋爱的时候也会越来越顺利。

第三:深蹲

深蹲其实也是非常不错的一项健身运动，在大学宿舍里面是最适合做的一项运动，他可以锻炼你的自身免疫力，可以防止自己的骨质疏松。是肥胖人群可以经常做这个运动，可以燃烧自己的脂肪，提高自身的免疫力，而且有利于锻炼腿部力量，让自己瘦下来非常不错的。让自己的臀部越来越翘，保持身材越来越好。而且深蹲还可以锻炼人的心肺功能。减少高血压，高血脂的发病率是非常不错的。可以预防疾病，锻炼自己的身心健康。

大学宿舍里面很多时候我们都是很无聊的，所以一定要坚持几项自己喜欢的健身运动。这样自己的身材才会越来越好，以至于身体素质也会越来越高，身心也会越来越愉快，保持良好的状态。

对于很多大学在校生来说，因为大学宿舍面积相对比较小，运动不是特别的方便，但是在不影响同学休息的情况下，并且保证最起码的安全可以做以下的健身运动，使自己的身体得到更好的锻炼，从而保证自己的学习。

一、在大学寝室里面可以尝试举哑铃的锻炼，哑铃的体积比较小，不占很大的地方，对于大学生来说，可以进行推举，挺举，上拉，蹲举等多种动作，能够起到很好的锻炼上肢和下肢肌肉的目的，使自己的整体身材更加的匀称。

二、可以考虑在大学的宿舍里面进行一定的俯卧撑锻炼，这种俯卧撑既可以买一个俯卧撑的支架，起到又简单又实效的运动，也可以直接涂手在宿舍的地面上练习，通过俯卧撑的训练，也能够很好的锻炼上肢的肌肉，同时也能够锻炼自己的耐力。

三、对于一些无数爱好者来说，可以在大学的宿舍里面尝试进行拳击的训练，起到健身的目的，像拳击的攻击，防守，运动都不需要占用很大的空间，都能够练习出拳的速度和防守反击的速度。

四、对于在大学生活的女生来说，可以考虑尝试在宿舍里面进行瑜伽的运动。因为进行瑜伽的运动，只需要准备一个瑜伽垫就可以了，相对时间也是比较灵活的，能够起到很好的锻炼四肢，塑造自己身材的目的。

对于广大的大学生朋友来说，除了在大学宿舍里面进行以上四种健身的运动之外，也可以去大学的场或者是校园内的人行道来进行跑步这样的健身运动，特别是在天气晴朗的时候，出去跑步锻炼是很有益于身体健康的。