为什么大部分男生都做不了引体向上？

反抓就是手心向内，这主要需求肱二头肌的力量和手小臂臂抓取力量，可以运用哑铃 练习肱二头肌和小臂，这个比较容易，基本一个月可以练习到10个以上

论题就错了。一个无视实际的人提出了无视实际的问题，引得一帮无视实际的人疯言乱语。

引体向上做不了 引体向上做不了一个怎么办

引体向上做不了 引体向上做不了一个怎么办

事实是，大部分男生都能做引体向上，问题在于能做几个。

身体素质，现在现代人不同以前的人，生活方式的改变、熬夜多、饮食不均衡等等都导致体质越来越。这可能也是做不了引体向上的原因之一。

现在的男生健身的太少了，经常健身的男生都是可以做起来的，男生还是多多的锻炼一下身体，增强自己的体重，引体向上就简单了。

这个我有发言权，我状态可以搞30多个。恕我直言，大部分不能做是因为不会发力，说白了就是欠练，只要是个正常人，身上的肌肉够你拉十个。我读书的时候，班上有个超级大胖子，刚开始跳上去抓都抓不住杆，说是手疼，然后从上去吊着开始练，他还是那么胖，体型都没变花，然后能拉注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。十个，关。

现代人因为营养过剩，普遍都超重。在引体向上训练当中我们的双手是抓住单杠的，身体是悬空的，整个身体的重量完全由双手抓住单杠所承担，而在引体向上的运动当中我们的双臂拉起来的是我们整个身体的重量。如果超重的话，想完成引体向上是相当困难的。

很多人不是身体素质不行，而是以前根本没做过引体或者很少练引体，压根不知道怎么发力。我大学才开始接触引体向上，次体测一个都拉不了，练了几天就可以拉七八个了。

在标准的俯卧撑训练当中我们的双臂推起来的力量重量大概是我们身体的65%。而引体向上就不一样了，在引体向上训练当中我们的双手是抓住单杠的，身体是悬空的，整个身体的重量完全由双手抓住单杠所承担，而在引体向上的运动当中我们的双臂拉起来的是我们整个身体的重量。

引体向上做不了怎么练-引体向上怎么做不上去

动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。

引体向上是很经典的练背动作，但是难度也是比较高的，对于拉力肌群的力量要求是比较高的。因为引体向上需要你能拉动自身的体重，所以对于一些体重偏高的人来说，引体向上会很有难度。再就是上肢力量薄弱，用力不对，也会影响引体向上的完成。那么引体向上做不了有什么办法练习呢?

1、引体向上做不了怎么练

引体向上不仅是手臂做上下运动，它还需要背部，肩胛骨，手臂和腰腹臀同时发力，否则会很累。引体向上=强握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。握力做不了引体向上就使用拉力借力训练了可悬挂单杠练习，一次做四组，每组做到筋疲力尽;肱桡肌力量可以练习哑铃锤弯举;屈肘则可以锻炼二头肌。背部力量可以训练高位下拉，找到较低的单杠，用双手握住杠，保持身体笔直，面向天空，身体和地面成45度角，然后一次次将您的胸部拉向单杠。

如果只是要快速通过考试，则可以尝试借力引体向上，例如起跳时狠跳，然后借用这个向上的力进行引体向上。或通过腰部和腹部发力摆动身体，并使用蝴蝶引体使身体往上跳。在运动测试中当背部力量不足，接近疲惫时，使用这些方法借力可以使您多做几个。 2、引体向上怎么做不上去

引体向上主要考验相对力量，这可以理解为相对于您自身体重的力量。 自重训练都是训练相对力量。力量很强但又太重的人，做这个也是比较费劲的。建议进行更多的“拉动”训练。首先，这部分能力对于运动表现和实际生活使用至关重要。 其次，“拉动”训练可以使您拥有完美而强壮的背部，并使您更加挺拔，具有较好的气质。 3、引体向上和俯卧撑哪个难度大

引体向上的难度自然更大一些，锻炼效果也更好。因为它必须往上拉动自身的重量，所以不经常运动的人根本无法做到这一点。引体向上是一项经典的训练运动，可以测试人体的拉伸肌肉。 主要的肌肉群是我们的前臂屈肌，肱桡肌、二头肌和三角肌后束，以及背部的背阔肌，斜方肌和肩袖肌群。俯卧撑是测试人体推力肌肉的经典动作。 推力肌肉是人体的三头肌，三角肌前束和胸部肌肉等主要发力肌群。

我13了初二,我连1个引体向上都做不不了!只能做到鼻子,我该怎么练?身高 157米,体重84斤。给点建议吧!谢...

这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

在小臂肌肉组能支持抓住单杠的情况下 引体向上主要是背阔一． 为什么“高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？”肌发力 其次是二头肌

但你连3个都搞不定 我怀疑你抓都抓不住 细致而专业的锻炼你别想了 体质太弱 短时间内没戏的 这里就3条 手臂的抓握能力 背部肌肉的增长 二头的配合

手臂么 掉在单杠上 尽可能的坚持久（至少30s） 力竭后休息并揉搓手和前臂 严格控制30s 继续吊 每次至少持续3组 上不封顶（这个课间十分钟就能练至少5回）

背阔么 买对至少30kg的哑铃 做俯身划船（动作自行百度看图 这里说不清楚） rm10×3~5（rm10即为10下力竭） 能去健身房就做钢绳下拉rm8×5（和引体向上一个动作但引体是拉自己 这个是坐着拉重物）等你将30kg的哑铃全部用上 能轻松的完成rm20的俯身划船时 引体向上稍微练下就出来了

至于二头 更简单了 站姿交替弯举 锤式弯举 集中弯举 俯身弯举 斜板弯举 各种弯举 将重量控制在rm6~10（这个每组越少 单个越重越好） 休息控制30s 每次凑满至少10组就行了（上不封顶 我一般一次练20~24组）

中考不能用反手，有个好方法就是靠惯性悠上去，这种方法比干拔要省力，你们同学因该有会这种方法的，多看看他们的动作，问问体育老师也行。我初二时也一个不会，到现在初三满分没问题，多练练吧！望采纳！

找个哑铃练练手臂力量，还有练仰卧起坐锻炼腰腹力量，祝你身体棒棒

补充营养，多做扩胸运动，练习做俯卧撑。

坚持做，能做成怎样就怎么样，多补充营养，慢慢就能做多了

反手做做试试 你要多锻炼上肢肌肉

怎样在一个半月内做12个引体向上，我现在一个都做不了！ 不要说什么'那是不可能的'神

高位下拉和引体向上的动作模式不同。

没有不可能，只能说很艰难吧。是中考吧，12个就过了。

这个看你的体重了，如果你在120斤以内的话，一天四组仰卧起坐，一组60个，这个锻炼腹部的肌肉。买个臂力器，一天6组，一次30个。坚持每天晨跑锻炼40分钟。记得每次运动前拉好筋，首先你就需要浪费掉一个星期的适应时间了。一个半月确实有点牵强。。但是按我说的做的话一个半月8个以上应该是没问题了。我也只能做8个。。不过还是加油吧！

健身房有针对引体（错误动作：重量多大）向上的辅助性器械.可以调试,直至无需借力完成.至于能否在规定时间内达到目标,取决贴主在针对性锻炼上的坚持程度了.

我都能做60多个，你才能做12个啊？ 好弱的说

引体向上和俯卧撑一个都做不了这是为什么？

这个貌似很简单吧~！每天练就行了~！

俯卧撑可以一次做很多个，为什么引体向上就一个都做不了？

我13岁的时候也考这个。你会发现你的同学有人 可以晃动上去吧。你看看你的身体是否敏捷，晃着上比 硬拉 要轻松10倍。也就是说你能做一个，晃动上能做10个。短时间想提升，一定更要改变方法的。

你是锻炼的太少了，先从俯卧撑做起，天做五个，第二天十个，第三天十五，第四天二十然后每天二十个，坚持下来，我当兵时就是这么练的，挺管用的。

这个与体重没有关系，我总结两个方面，运动量少，第二，心里素质没有提高，为什么这么说，运动量少肌肉的结构不够结实，辅助不了你做该项的运动。心里素质，这比你锻炼都重要，是因为你认为你不行，所以你不行，要给自己说，加油，我是最棒的，你肯定行的。希望你调整好心态，对战锻炼，坚持锻炼，先少后多，哪怕一天做一个都是进步，加油！

按道理是可以的，你看过WWE么，你看那些人更重，他们也可以做啊，加油练就可以了~~·

不用进行其他训练，引体向上等克服自身重力的训练并不一定是力量越大做得越多，身体的适应性和协调性占有很多的比例，有些人可能俯卧撑只能做几个，但引体向上能做很多，所以，习惯引体向上的用力很重要，最主要的就是多多练习，做不上去可以先吊着，然后能吊一段时间后，找朋友或家人托着你的腰，慢慢帮你起来，自己用力，最重要的是有信心，慢慢就能起来了。自己时注意身体的协调性，多看那些做得多的人，臂力不够的话，多使用腰腹的力量（应付考试，将来练习还是提倡多使用臂力），坚持练下去，正常人每天训练的话，最多2、3个月就能做到十个以上。

俯卧撑，引体向上一个都做不了怎么办

可以先用重量较轻的哑铃或者杠铃杆来锻炼胸部，二头三头我觉得是体重，体脂的原因，在部队身高179cm68公斤，标准引体向上正握。握距大于肩正常25个以上。退伍8年，体重89公斤，一个做不了，现在努力减脂中！正常训练的人一般背部发力比较多。没有经常锻炼的人基本上是用手臂来拉的！单一的靠手臂很难做的多！和背部，坚持一段时间后，力量应该会有比较明显的增长，到时可以再视情况来制定下一步的训练。另外锻炼动作可以在和网上找到。

引体向上可以先不1、在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。做。先坐俯卧撑。最多一次能做多少个。

如果最多一次能做6个

。就分三组，每组5-6个

引体向上一个都做不了怎么办？

3.为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？

做引体向上，应循序渐进锻炼手臂力量。

手臂力量锻炼要点：

2、当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%肱桡肌将是你训练的重中之重。的重量。

3、注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉耐力的70%～80%，锻炼效果较好。

4、每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？

注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。

答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。

高位下拉动作要领

采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。

下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作点保持顶峰收缩。

这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在处上胸处于被拉长状态。

正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。

屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。

这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。

由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。

引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。

首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。

那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。

①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。

②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。

加强小臂锻炼是改善现状的重要方式

肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上步起到非常关键的作用。

1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。

这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。

无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。

引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。

而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。

所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。

首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。

高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。

引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。

引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。

能80公斤做组，你的握力一定没有问题，先吊在单杠上用自己的力量将肩胛骨下抑，再有控制的上提，如果觉得很轻松，可以找一个跳箱站在上面，只做有控制的离心收缩，也就是尽量慢的下落身体，完成这两个阶段你基本上可以完成这个动作了，如果还觉得吃力可以在单杠上挂一条弹力带，另一端放在脚底，练习助力引体向上，逐渐降低助力，掌握了引体向上的发力模式，你就会越做越轻松。

如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。

因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.高位下拉正确做法

高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。

高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能肱二头肌。

●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。

●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。

●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。

2.注意的动作细节

①双手握距

需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。

如果握距太窄，肱二头肌受力更多。

如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。

②需要下沉肩胛

握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。

这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的背部肌肉。

在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。

如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌会减弱。

④使用重量不能太大

高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。

这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。

（重量太大，动作只做一半）

在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。

如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。

因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。

4.强化握力和前臂力量。

而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。

在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是点。

如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续作。

引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。①吊单杠

站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。

直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。

②农夫行走

双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。

吊单杠：5组30秒

农夫行走：4组30秒

经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。

总结：

高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能肱二头肌。

能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。

通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。

1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。

影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。

3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。

二． 背部肌肉的训练，引体向上是的动作。

一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。

三． 怎么做引体向上动作。

1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。

2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。

3. 训练背部肌肉时，以引体向上为个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。

高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。

引体一个都做不了，应该是弱势部位导致。

可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。

建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。

专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。

初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。

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引体向上做不起来，是什么原因？

引体向上动作要领

引体向上做不起来，主要原因是因为胳膊的力量太弱，胸肌的力量太弱的原因，这种情况可以针对这两个肌肉群进行特定训练。

根本原因有三个：新手握力较弱，无法从手臂发力的模式切换到背部发力的模式背阔肌尤其是背阔肌顶部的肌肉群太弱（重点）体重太大：很胖的人估计也不会闲着没事怀疑自己为什么做不做不上去引体向上的原因有很多:你体重太重，无法向上做工;上肢无力，没有足够的力量来拉起体重;发力部位、发力技巧不对。了引体向上，因为他很肥，如果你也是，自行减脂。

引力向上主要是利用手臂上肢肌肉的力量和背部、腰腹部肌肉克服自身的重量拉动身体向上的运动，这主要与我们自己的上肢力量有关，因此引起向上做不起来很可能是因为自身上肢等肌肉力量薄弱，需加强锻炼。

这个是和你上肢力量和体重有直接关系的，没有太多肥肉的话，臂力也有一丶原因，建议多锻炼上肢力量，哑铃，俯卧撑，双杠支撑这几个都很管用，对初学者很管用，练累了休息一会，坚持 几天一定会有变化的。

引体向上做不了怎么办

引体向上分 正抓和反抓

正抓就是手心向外，这主要需求背部肌肉的力量和手小臂的抓取力量，使身体 适度的前后摆动，靠摆动的力量可以迅速的提高引体向上个数，基本一个月7.8个不是问题

需注意：运动和休息不可分割，不需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。要过度练习，对肌肉造成劳损，影响第二天训练。多吃些蛋白质，比如牛肉。一天在单杠练习4次左右为佳，其他用哑铃，或者其他方法练习肌肉力量。

全手打，希望采纳！！谢谢

先练反手引体向上（开始练时，可让同伴帮助：扶住腰部向上送力），等反手能做三个以上时，再练正手的一体向上。

做仰卧起坐 ！ 引体上上不光需要上引体向上减重坚持练就好了，我一快40岁的人坚持健身5年了，力量训练和自重训练都做，从不标准的引体只能做俩，到现在能标准的10组96个，我觉得就是坚持不懈的努力练就好了。男的做不了，最初是体重太大，抓握力不够，手臂和背部肌群力量小所以拽不上去肢力量 ，腹部也必须有劲啊！ 重要是持之以恒 。