男生怎么快速练腹肌

锻炼方法：

1、双脚不要移动，双手交替摸两边脚踝，20次，共4组，组间休息10秒。

在学校里如何练出腹肌男_在学校如何练肌肉

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2、双脚90度抬起，身体体不要着地，双手摸脚尖，成直角状 20次；休息10秒！

双手后撑，手不要移动，用膝盖尽量往胸腔顶，达到卷腹的效果，每组20次，共4组，组间休息10秒。

2、双手平地，两脚并拢，保持身体平衡，做的时候保持腹部紧绷，曲腿卷腹20次，做4组，组间休息10秒。

双脚固定在仪器上，主要以腹部和腰部力量发力，在做的过程中腹部始终紧绷，每组25次，组间休息15秒，共四组，组间休息15秒。

仰卧在地板（或练功毯）上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起，3、长凳仰卧起坐与身体成90度，膝关节微屈，吸气收缩腹部，上身抬起，保持两秒，然后慢慢放下。每组20次，共4组，组间休息15秒。

5、空中蹬车

男生练腹肌简单方法

动作重复2组，25/组，休息30秒。

1、仰卧反卷腹

2、仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

3、动态侧支撑

这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。

动作重复2组，20长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。/组，休息30秒。

动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

6、平板支撑

做这个动作的时候，不要撅或者塌腰，腰部呈一条线的状态。

动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

7、转体

如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

男生怎样才能练出腹肌

具体动作如下：

1、双脚不要移动，双手左右、左右、左右 交3、锻炼习惯要合理。可以早起跑步，晚上去健身房锻炼。替摸两边 20次；休息10秒！

3、两手平地，双脚动作要标准，曲腿卷腹20次；休息10秒！

4、大字型睡下，双手交替尽量摸到脚面，也是20次；休息10秒！这个动作有点小难度！

5、两手向后撑，全程作为着力点，手和脚两边起，动作要连贯平衡，继续20次；休息10秒！

6、看着就会了，标准是用膝盖去接触小手臂，继续20次；休息10秒！这个动作很容易吧！

7、这个动作对 腰力很有考验，全身要用髋关双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。节部位顶上去，量力而行哈！建议两边各15次。休息10秒！不要过量了，量力而行！

8、这个动作可以做家务。以后地身体平躺手伸直 然后手脚和头同时抬起接触 注意不要弯曲板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔的步伐，不要起火花 20次。休息10秒！

9、这个动作方，坚持不要停哦，不多就休息啦！

16岁怎么练腹肌？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋可以在运动后30分钟吃一到两勺。

1，一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2，没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3，仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到动作重复2组，15/组，休息30秒。效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。

招

每天坚持跑1500米，

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

有条件的每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

出出汗，

这样才有效果。

第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

网上有个教程《腹肌撕裂者》，坚持做一段时间应该有效果。

你要是很胖的话，建议你先减脂...没事的话，跑跑步（跑个30到50分钟，30分钟后脂肪才开始燃烧），或者 每天跳30分钟绳..还有，你真 天真的以为八分钟真能出六块腹肌？...练胸的话，你要没有器具的话 只能俯卧撑了，俯卧撑花样很多的...宽距练胸肌外围，中距是练胸肌厚度，窄距则是胸中缝..你结合坐吧，没事的话也可以做做下斜俯卧撑...建议你30个为一组，当你感觉做30个很轻松的时候 你就增加动作质量 或者 做俯卧撑时 负重...说的不多，希望对你有帮助...

13岁男生如何练腹肌啊

腹肌是肌肉中最难锻炼的。没有快速的方法。只有长期坚持科学的锻炼方法才能有好的效果。腹肌只有做仰卧起坐，两头起，以及仰卧举腿这几种方法。组数三，次数三十。组间休息不超过一分钟，请采纳谢谢。

13岁不要过于着急进行超负荷力量训练。但是可以适度地进行一些小训练。练腹肌首先要看你的体型。若是偏胖的还要配合有氧运动去脂肪，如慢跑，游泳。偏瘦的话注意营养补给。具体的作如下：腹肌有八块。上下的四块练习方式不同。对于上面四块，你需要做斜仰卧起坐，就是从但是这是为锻炼腹肌做准备的，腿到身置是越来越低的，可以一天做4组，每组15-20个。对了一开始可能比较困难，你可以循序渐进，一开始不一定4组，自己要量力。下面四块，做平仰卧起坐，即身体腿出于同一水平面，量如上。如果你是觉得都是仰卧起坐枯燥的话也有另外一种方法练下面四块腹肌。整个人背对地躺在地上，然后慢慢抬起腿，使身体保持折叠状，手可以伏地，然后不断地重复使腿起，下，起，下，但是过程中不要让腿着地。量的要求也如上。

13岁专门练习腹肌确实有点早，但是你可以先了解着。你可以多多参加篮球运动哈，对于身体素质的提升使全方位的。讲了这么多我再多说一句，合理分配时间，不能要运动的时间占了你学习的时间。呵呵。这也是随便侃侃。能听就听吧。

祝你学业有成，外带练成8块腹肌哈。。很需要毅力的。。

买个仰卧起坐的板子，每天做个几十个，分成几组做，再适量的吃些鸡蛋仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，进行蹬直行车的动作。吸气，抬起上身，用右手肘关节触碰左膝，保持两秒，然后还原，在用左手肘关节触碰右膝，保持两秒，还原。两个动作算一次，每组15次，共四组，组间休息15秒。牛肉牛奶什么的补充蛋白就ok了

俯卧撑吧，在家也能练。

男生如何练出腹肌？

腹肌：仰卧举腿4组。

想要锻炼出腹肌我们首先需要保证自己的体脂率足够低，因为只有在体脂率足够低的情况下人体腹部的肌肉线条才会显现出来，道理是和身体其他部位的肌肉是一样的，当你身体脂肪含量较高的时候，再大块的肌肉也会被覆盖从而没有线条，让人觉得那是肥肉。

针对腹部的训练我们并不需要安排很多，因为一般的复合训练已经将腹肌的发力考虑进去了，举个例子，在进行大重量的深蹲训练的时候，其实无意之间我们的腹部肌肉参与了大量的训练，而且经过一定的组数，腹肌已经充足了，何况在没有进行任何训练的情况下，只要自己足够瘦就能有明显的腹肌线条。

当然想要拥有健美选手那样的大块腹肌。我们练出腹肌是个长期的过程，一个暑每天坚持5分钟练习一下动作是可以练出来，锻炼完一定要补充睡眠，更有利于肌肉的长成。的确需要有一些针对性的训练，例如卷腹运动和垂悬举腿。都是不错的锻炼腹肌的动作。

动作重复2组，15/组，休息30秒。4个步骤让你练出完美腹肌。

如果在家的话，平时可以做仰卧起坐，如果是在健身房的话，有专门的设备来训练腹肌，再请个教练来正确指导你。

仰卧起坐就很不错，这是最传统的锻炼腹肌的方法，经济又实用。

用腹肌轮练习，跪伏在地双手推拉腹肌轮，这个动作反复练习就可以了。

男生想要练出腹肌，可以去健身房锻炼，有专业的教练指导，这样会让你事半功倍。

如果想要练习腹肌的话，我建议你去专业的健身房找教练，教你如何练习，千万不要盲目的练，会损伤身上的肌肉，对身体不好

怎么炼成肌肉男啊。

15.游式挺身：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个4，喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。一般情况下，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。所以建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步4、平板撑侧抬腿蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

怎样才能练出可爱的腹肌？

营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

拥有好身材是每个人都非常向往的，女性朋友就希望自己的身体苗条纤瘦，，而男性朋友则希望自己能拥有可爱的八块腹肌，那对于男性朋友来说，该怎么练成八块腹肌呢？下面，给大家具体介绍一下男性如何练成八块腹肌。

多做仰卧起坐 做之前做做有氧运动像跑步什么的 贵在坚持 只要你努力一定会成功

1、男性如何练成腹肌

1.举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。

2.两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容易掌握，要加油练习哦。

4.接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上。

5.空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝。

6.仰卧抬腿：仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中始终不触地。

7.半侧腰转体：侧卧，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）

8.俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变向右侧打开约30度，再还原至平行。

9.负重拧转：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。每组50~100次。（没有杠铃可以用笤帚啊，雨伞啊只要是棍状物体替代就行：）

10.侧腰提拉：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能多做。

11.单侧举腿：仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次

12.双腿夹球转体：仰卧，双臂平放于身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球，缓慢移动髋部，使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。

TIPS:很多同学问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸，那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔上腭吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而竖脊肌（使你的下背挺直）力量没有相应提高的话，结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康。所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作：

14.山羊挺身：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

另外，无论你做了多少腹部练习，都不要企图在不控制饮食的情况下就看到你的腹肌分界线。对于刻画肌肉线条来说，低脂、低糖饮食是一个基本原则，而且你要进食足量的蔬菜，还有全麦类碳水化合物。在蛋白质摄入方面，鸡肉、鱼类和火鸡等瘦肉型蛋白质，比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大强度选择5~6个动作，每个动作做3组。记住，配合有氧运动，将令你事半功倍！所以，记得有空常去跑跑步呦。

1、鸡蛋

2、牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鱼肉

6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，而双手于胸前持球，收缩腹部赘肉，然后向上团身。团身到最不能够触碰的位置之后，让双臂慢慢向上伸直，指着天花板，慢慢的恢复到状态。4、接力传球：酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全麦面包

少细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。全麦面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

总结：想要可爱的腹肌吗？看了文章的内容，也学到了一些知识，赶紧来尝试，为了诱人的身材努力，坚持就会有收获的。

男生如何练出好看的腹肌

8、踩仰卧的时候，双臂在头上伸直平放。屈膝抬腿，让大腿垂直于地板，而让小腿大致平行于地板。收缩腹肌，胳膊和膝盖相互挤压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢返回开始的姿势，如此重复15~20引体向上，可以帮助锻炼啊次。2、两头起：单车

男生练腹肌方法 男人怎么练出腹肌？

5、 两3.持球伸臂仰卧团身：仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。头起卷腹

1、想要练出腹肌，首先要一个好的锻炼习惯和合理的饮食习惯。

2、饮食要合理，可以让专业的营养师给出建议，并且严格的按照要求来执行。

4、去健身房锻炼还是很有必要的，如果自己来练腹肌的话，估计会比较困难。

5、适当的补13.抱球转体：坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转。充营养，比如可以每天喝一杯蛋，补充体内蛋白质。

6、养成合理的作息时间，不熬夜。

男性腹肌是怎样练成的

2、腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。帮助练腹肌的食物

仰卧姿势，让头部稍微抬高，而两腿水平保持伸直状态，但是腿部不能够接触地面，而双臂向头上方伸直，让身体保持水平的一字型。

双臂抬起然后尽量的向前伸出，而肩部也抬起随之离开地面，双腿慢慢向上抬起，两手尽量触碰到小腿。

点稍停小会儿，然后还原到最初的姿势。呼气的时候要坐起来，然后吸气的时候姿势还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点存在很大的困难，需要大家经常练习哦!

》查看增肌营养品3、持球伸臂动作，仰卧，屈膝，双腿自然平放。

仰卧，让双手轻轻触头，量腿夹紧健身球。双腿尽量的向上抬高，同时也需要收缩腹部让肩部离开地面量手抬高把健身球传到手中，然后恢复在最初的位置。持续这个动作，一定要坚持哦!5、空中蹬车：

仰卧，背部紧贴在地面，两手放在头后，腿部抬起，缓慢的进行蹬车动作，一4、举腿卷腹直持续这个动作恢复到最初位置。