健身不容忽视的腿部训练，到底该怎么练腿？

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

深蹲是否蹲得深是练腿和练臀的关键，如果你做半程运动，训练效果就会减半。每一寸下蹲都会带来好处。较浅的深蹲练习的主要涉及股四头肌，但它涉及到的不是一个完整的股四头肌。完美的下肢训练需要特殊的腘绳肌运动。

怎么在学校练腿 在学校怎么练舞

怎么在学校练腿 在学校怎么练舞

怎么在学校练腿 在学校怎么练舞

怎么在学校练腿 在学校怎么练舞

可以每天做深蹲，做深蹲的时候可以有效的锻炼腿上的肌肉，这样有助于腿第二项:抬脚尖（提踵）上的肌肉更加发达。

想要练习腿部的话，那么高抬腿这项运动是不能错过的，这项运动能够让你的腿部肌肉得到充足的锻炼，也能够燃烧多余的脂肪。

要想更好地练习腿部，建议大家可以坚持做高抬腿这项运动，能够让你的腿部看起来非常的结实紧致，特别的有型。

我们相信每个人都是很喜欢健身的，但是当我们在健身的时候，我们知道要怎么去练吗，知道哪一些部位是必须要去练习的？要是你是一个新手的话，估计你也可能会是很没有头绪吧，没有的，这样子的话就会让你训练变得很乱。所以，在健身的时候你也会是很痛苦的！

在健身界里面也常听到练腿部的话题。其实很多人都觉得腿部训练没那么重要，因为只要把自己的胸肌练的好就行了，其他都没什么太大的价大腿：杠铃深蹲值，若是这样想的话，那就是错了！那么这些练腿的人和只练腹肌的人会有什么样的区别呢？区别是肯定有的，说到整体的美观的程度的话，还是练了腿的人会比较好。

练腿是一个很好的选择，我认为腿部的肌肉是比腹部的胸部的肌肉更加的重要。因为我们的腿部的肌肉也是很丰富的，而且我们经常行走，靠的就是这个腿部的肌肉去走的，如果你把腿部的肌肉给练好了的话，你的整体的运动的能力也是会变好的，继续加强去训练的话，你也是会在健身的方面有不断的突破的。

它是支撑你做上半身锻炼的时候的一部分，也是关键的一部分。把腿给练好了，在你锻炼的时候会更加的稳当去支撑你的身体。

我们是应该花多一点时间去把腿的部分给练好，还有一种说法是把腿部肌肉练的好的人，他身体的一些激素的水平会是比一般人的好，关键是这个激素的作用是关于到两性的健康的，所以应该有很多人明白的，当你把腿给练好了，你在某一方面的能力就会更加的好，你的生活也会是更加的好。另外就是练腿的人，他们的身体的一些器官的功能也会是比较好的，所以说这就是这些人之间的距了。

把自己的双腿练好，早点练习有练习的好处的。当你在训练过了一段时间后，或者说在你把上半身的肌肉训练成型后，再去练习腿部肌肉的话，这样你的整体训练进度就会变得很慢，你说这样是值得不值得呢，当然是不值得的！因为你在同一时期去把上半身及腿部训练，相信在整体的进度会是进步很快！

此外，把腿部的肌肉给练好了，不但是好看，而且还很实用，对于你的生活，还有在做一些其他需要腿部力量的事情时，都会是很有自己的一些优势的，不要因为忽视而把训练腿部的部位给遗弃了！

所以健身达人们，多练一下腿部肌肉吧，有非常大的好处的！

如何锻炼腿部肌肉？

那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

最简单的办法就是多运动了，我们都知道肌肉本就是需要不断运动来提高自果，过短容易出现疲劳同样达不到练习效果。以肌肉能完全恢复为准。己的含量的。在做运动之前还是要热身一下，否则出现肌肉拉伤什么的可就是得不偿失的了。下面我就简单的介绍几个锻炼腿部肌肉的动作。

首先是深蹲，这个应该是最常见最简单的一组动作了。背部挺直，双脚分开，配合呼吸，深吸气的时候开始下蹲，吐气时再缓慢的站起来，注意在这个过程中双脚不能发生移动。这个动作应做的较慢一些，因为这样才能较为有效的锻炼到腿部肌肉，如果可以的话，你也可以负重深蹲，手里拿些重物，这样效果会更好一些。

其次是弓步下蹲，这个动作和深蹲的原理不多，就不详细介绍了，但是这个动作还能在锻炼大腿肌肉的同时对小腿肌肉也产生一定的影响。然后是进行长时间的跑步，慢跑对于锻炼腿部肌肉也有一定的影响，毕竟跑步主要就是靠腿部肌肉来实现动作，而且跑步其实还挺有益健康的，长期坚持的话免疫力也会提高一些。

你也可以时不时的垫一下脚，吃完饭的时候可以踮脚靠墙坚持十五分钟左右，因为这样可以有效的对小腿肌肉进行一定程度的锻炼还可以促进消化。如果你实在没有时间锻炼的话，你可可以尝试一下穿高跟鞋，因为穿上高跟鞋之后就会无时不刻的给小腿肌肉带来压力，从而起到锻炼的目的。

锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

1、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

2、提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的点要高，脚后落下的时候也要发力，落下点要低必须提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过各种信号改变身体动作的训练。于台阶水平面。

1.力量型练习：如杠铃蹲起（重量视您能力而定） 曲退练习（需要器材，坐着弯腿直腿以杠杠原理踩铁饼那个）

2.耐力练习：如慢跑（时间必须长，建议慢跑20分钟之后走5分钟，以此重复1小时，时间随自身适应增加） 骑单车（主要锻炼大腿肌肉群，同样要求长时间）蛙跳。双手背在后面，然后两脚分开成半蹲，双脚登地，由腰部发力，身体向前上方跳起。然后用全脚掌落地。10下为一组，一天跳3组就行。跑楼梯。这是无氧运动，我们以比较快的速度从1楼，跑到顶楼。跑到10层楼就行。

提示[编辑本段] 跑楼梯这项运动，心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足。

3.饮食：因红肌生长需要大量蛋白质堆积，故每天可吃4到5个连壳带煮的鸡蛋，只吃蛋白，蛋黄吃多了对身体不好。同时注意补钙。

几组腿部力量训练动作，多蹲腿提升能力！

怎么练腿部肌肉 4个动作练出强壮肌肉

方法之二：单腿下蹲

1 负重深蹲 把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位，然后返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后缓慢返回起始位置。

3 卧式大3 、1 投掷实心球出现的错误动作：投掷实心球作为体现力量素质主要项腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的点，暂停片刻，然后缓速度训练的其它因素慢返回起始位置。

4 站式姿提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到处停留一秒，然后缓慢回原位。

建议：每个动作3组，每组8-12个，新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量，每个动作一定要做到位

注意：健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间！

练腿有什么小技巧？怎样让练腿效果更明显呢？

第1点想要练腿就是让腿部有爆发力，才能够让腿变得非常有力量感，这就是小技巧，第2点练腿的效果，最明显的就是在拉伸的时候，腿部会变得非常纤细，而且非常的紧实。

要特别注项：半蹲跳意拉伸。很多人都注重练腿，但忽视了运动之后的拉伸，拉伸能放松小腿肌肉，让小腿肌肉更加修长，视觉上更为匀称，拉始，将哑铃提至肩际，再往上举至两臂完全伸直，同时吸气，稍停后还原呼气，伸能让练腿事半功倍。

练腿记得拉伸，拉伸可以防止腿部肌肉增右摇晃现象，手臂伸举不到位，达不到练习要求。正确的方法是先从两脚站立开大，也减少酸痛感。保持每日一练，瘦腿效果更明显。

怎么练腿部肌肉？

配合呼吸进行。

深蹲（有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

你可以先不负重，然后慢慢的在小腿上绑上沙袋或放上什么比较重的。坐在椅子上，努力伸直小腿，努力保持与上身呈90度角。小腿伸直是吸气，放下时呼气。虽然简单但这会很有效的，但也很有效.还有蛙跳，跳绳（垫着脚跳最能锻炼小腿肌肉）都可以的O(∩_∩)O哈！

大腿：第五步：仙姑坐蓬做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到点再慢慢放下

练习下蹲。两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。注意了，尽量下蹲时吸气，站起来后吸气。

哑铃锻炼腿部。

针对于大腿的练习最经典方法之一：健步蹲的就是深蹲（直立，双脚与肩同宽，慢慢蹲到处，再慢慢站起来，2秒下2秒起。刚开始你可以无负重蹲起，练习一段时间后可以负重进行！ 每次练习进行6-8组，每组10-15次（根据负重递减） 针对于小腿的练习最经典的就是提踵，（直立，坐姿都可）慢慢踮起脚尖，感觉小腿肌肉的充分收缩，再慢慢放下。每次练习3-4组，每组15-20次。（记得要做2组热身，就是不要完全收缩，半程动作即可，否则容易抽筋） 祝你健康！

怎样练腿能增加腿部力量？

，做跳绳训练。跳绳是最能增加腿部力量的运动，通过连续快速的跳绳，可以让你快速燃烧腿部脂肪，并且增加肌肉力量。在跳绳训练的时候一定要注意选择平坦的地面，和一款好的跳绳，而且连续的时间不能太长。因为这项目运动对机体的耗能非常大，只需做一分钟或者跳两百个就可以休息了。同时要注意的是买一双好的运动鞋，是专业的跳绳运动鞋，这样可以程度的保护你避免意外伤害。

第二，做保加利亚深蹲训练。这是在很多专业训练课里都会进行的训练项目，具体动作也很简单。找到一把一米高左右的椅子，将一条腿的脚尖部分放在椅子上，另一条腿伸直。然后缓慢的弯曲伸直的那条腿，一直将身体下沉到点，接着再缓慢的提起身子。如此往复的做，每一条腿做10到20次后换另一条腿。坚持一个月，相信你会明显感觉到腿部肌肉充满了力量。

再做保加利亚深蹲的时候，一定要注意维持身体的平衡。如果刚开始做你还掌握不到窍门，可以一边下沉身子一边扶着旁边的墙壁或桌子，以防自己摔倒。而且椅子选择那种皮质的，这样可以增加摩擦力。椅腿的底部也要有防滑设计，避免产生意外。

第三，进行野外骑行。想要增加腿部的力量，还有一个很时髦的做法就是买一辆好的山地车。然后给自己定一个目标，把周边风景比较好的公路都转一遍。如今做这项运动的人非常多，你可以很轻松的找到志同道合的伙伴。在骑行的过程中一定要注意道路安全，如果有条件的话选择那些没有机行驶的道路。

小腿肌肉的专业名词叫做比目鱼肌，就是小腿后部那块结实的肌肉。训练的方法可以用提踵运动来锻炼，也就是抬后脚跟。找一个台阶的地方，后脚张保持悬空，脚后跟抬起的点，然后慢慢落下，脚后跟落下的时候也要发力，落下点要低于台阶水平面。反复锻炼每组也在三十次左右，每天三组。

还有就是每天的有氧运动，进行跑步锻炼，可以选择慢跑三公里全程不要冲刺跑，这是一个日积月累的过程，相信经过长时间的锻炼一定能获得成功。

锻炼身体不论在人的哪个阶段都是一件特别重要的事情，而且不论锻炼身体的哪一个部位都会使你的身体越来越健康。世界上锻炼的方法有很多种，有正确的方法，也有错误的方法，下面，让我来给你说一说练腿增加腿部力量的正确方法。

一：扎马步。双腿分开，上半身慢慢地往后做，整个人就像坐凳子一样，但是没有凳子和靠背，你只能挺胸抬头的向前看，双手也要和地面成平行状态，这才是做马步最正确的姿势。我次看扎马步还是小的时候看《武林外传》里燕小六在那被他师父逼着扎马步，看的我真的是特别搞笑。扎马步顾名思义是像马儿一样，所以特别锻炼腿部，锻炼的时间越久你会扎的时间更久，那么你的腿部是会更加具有力量的。

二：向上跳跃法。站在地上然后向上跳，跳的过程中双腿保持与地面垂直的状态，这样做的才有效。跳的时候腿部要发出很大的力量，每天跳上50个，腿部会越来越有肌肉感的。

三：跳远。这个动作相信大家都不陌生，不论是看过还是做过，都对此肯定有点儿了解，这个动作只有腿部越发力，你才能跳的越远，跳完远后第二天大腿肌肉处真的特别疼，但你要坚持下来锻炼这个动作，总会有一天你的大腿肌肉不会再痛。

以上是我觉得最正确最有效的三种方法，希望可以帮助到你，也祝你早日练成。

如果是单单的从想要增加腿部力量来说的话，其实还是很容易可以达到的，而且方法也不是很困难。

并且最关键的是准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。只要你不做系统的锻炼你就不用去健身房，就不用花难么多的钱了。

而且用了我给你介绍的方法，我保证你可以看到很明显的效果，当然了，前提是你要坚持，要按照我说的去做。

我的方法就是在腿上绑沙袋，然后每天早上六点钟在空气最为清新的时候做一个五公里越野跑，当然这个具体的公里数要看你个人素质了，如果体质太就千万不要急于求成的拼了老命也要跑五公里了。

体质的因为既然你打算锻炼腿部力量了，那么每个腿上就绑个一两斤的也起不到什么明显的效果不是吗。可以从走路开始，那就是每天只要走路的时候就绑一个沙袋在腿上，具体每个腿上面绑得公斤数看自己能接受的范围吧，但是不要低于每个腿部三公斤的重量。

而且一定要注意的是两个腿上沙袋的重量一定要一样，不能一个轻一个重，那样会造成很的后果的，你的腿走路会不协调的。

慢慢的感觉自己腿部力量上去了，然后你就可以跑起来了，从刚开始的按公里计股四头肌是人最结实的肌群，也就是俗称的大腿肉，大腿的肌肉锻炼的方法就是深蹲，一定要蹲下去 刚开始练习的时候可以先做徒手深蹲，把手背到头后面进行深蹲动作。习惯之后，可以增加难度，先扶墙做单腿深蹲，掌握好平衡之后，做单腿深蹲，就是一条腿深蹲，另一条腿在侧面保持伸直状态。注意训练量的增加，最刚开始的时候，不要太多，徒手深蹲的话，一组三十次就好，每天最少进行三组，在感觉到已经适应强度之后，开始进行扶墙的单腿深蹲，单腿深蹲难度比较大，起初可以10个一组，如果有难度的话可以适当减少，千万不要逞能，如果摔倒的话，会崴了脚，而且承受的是全身的重力。慢慢增加强度到30个一组，还是每天三组。每组休息间隔一分钟。数，到后来的按时间计数就可以了，比如说每天跑一个小时的长跑，或者更多。

就这样坚持两个月以上的时间，你会看到不一样的自己的，到那个时候估计你再把沙袋脱下来的时候，你会有一种健步如飞的感觉，而且腿部肌肉力量也会很明显的提高。

怎么锻炼腿？

性练习原则。练习以大肌群的练习在前，小肌群练习在后。原因是小肌群比大肌

教你妙方 谁不想拥有一双纤纤玉腿，像T型台上的模特一样，潇洒自如在众目睽睽之下，纤细的腰肢、修长的双腿。 饮食保健法 准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。 去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。 做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可食用。 专家说法：圆白菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂，是美肤的重要法宝；钙是强健骨骼的“搭档”；芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。 专家提醒：夜晚降临时，千万不要狂吃淀粉食物，因为它会囤积在体内，使下半身发胖，腿部变粗。多吃些绿色蔬菜，没多久，你便会觉得“轻松”许多。 锻炼法 如果说人类中女性的形体是造物主最美妙的杰作，那么最能体现青春健美、妩媚性感的就是女性的双腿，尤其是玲珑的小腿。当人体站立时，小腿的前正中可见一条略向前凸的骨脊，它稍稍向外弯曲与后群的小腿三头肌肌肉膨出部位形成丰满、光滑、圆润的优美弧线，从而使整个小腿修长挺拔，颇有亭亭玉立之感。能从容展示线条是每一位女性的骄傲。小腿过于粗胖或纤细都会影响小腿形体的健美，为了使你拥有一双漂亮健美的小腿，必须在日常生活中注重以下的锻炼和保养———有空便应反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次练到小腿肌肉有些酸痛，曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。 在坐看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。如果家中是木地板，尽可能地拖鞋，光着脚走路，可脚底穴位，有利健康。偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。洗完澡后，肌肤上的水分不要用毛巾吸得太干，此时赶快在干净的腿部擦上润肤霜，特别是足踝处。然后轻轻揉捏脚心、脚趾5分钟，除了促进血液循环外，对治疗内疾病也很有效。 对于有干裂、粗糙的粉状脱落角质现象的腿肤和足部，就需要特别的护理程序：用40度温水浸泡10分钟，用浴刷刷洗，用毛巾吸干水分；角质厚的部位可使用磨砂面膜，干后洗去；然后涂上厚厚一层润肤油，穿上棉质的长袜；好好体息一个晚上，第二天观感便会不一样，连续一周如此护理，很快就会有嫩滑健美的腿肤了。为了避免脱去鞋子后脚产生臭味，平日须做好鞋子的保养。原则上鞋子穿了一天后应休息3天，天晴时在太阳下晒一晒，平时可利用干布擦拭鞋内部及表面，再置于通风处。 下面是一些名模日常护理腿部的方法： 1、使用油，由下向上。 2、半坐卧时将全身放松，特别放松大、小腿肌肉，晚上睡觉时，将脚踝微微垫高，有助消除脚浮肿。 3、玩脚踏机，是最有效修靓双腿的方法。 4、经常保持双腿暖和最简单的方法，就是用毛衫盖住双腿。 5、用38度左右的热水，浸泡半身浴约20分钟；或者用保鲜纸包住双腿20分钟，令小腿出汗，有助烧脂。 6、一边看电视，一边足浴，就不会占用时间了。 7、平时早晚上班、回家都步行。 8、针对脚部减肥穴位做指压。 总之不要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。 打扮法 比如可以用袜子拉长你的。 你对袜子的概念仍停留在只是保护双腿的功用吗？其实穿袜子在整体的视觉效果上能给你以很大的影响。而且各款袜子只要你搭配得宜，也可以让你的双腿看起来更高挑修长。量量自己的腿长，就可以知道自己是属于哪个类型的美女，再参考搭配守则，你也可以穿出一双来！ 搭配守则是上半身与下半身色系协调。 鞋子的颜色和袜子也要搭配，长度也要注意长袜配长靴、短靴配短或中长袜，都可让腿更修长。 如果你的服装很有特色，可藉由袜子来突出一下。如（花纹衣＋花纹袜；格纹衣＋格纹袜） 袜子的穿法不是一成不变的，两层袜子穿搭也很酷，色系以深色＋深色、浅色＋浅色或内深外浅色。 颜色或款式很出位的袜子对腿型要求很高，对自己腿型没有自信的女孩不可轻易尝试。 匀称的双腿才能衬出袜子的美感，所以健康的女孩平常别忘了多用心运动保养双腿。 高挑长腿：完美的身材比例，各种长度的短裤、半筒袜或长袜都可秀出你匀称的双腿，让你轻松穿出自己的个性美。 细腿天使：“竹竿腿”恐怕是你最不想听到的形容词，细直的腿看起来显得弱不禁风的，其实腿型还算匀称的你，只要穿搭OK，同样可以使整体的曲线比例加分。 萝卜腿：拥有萝卜腿的女孩通常脚踝很细，反而使小腿肚更明显。如果肌肉松软、可以赶快运动瘦腿；如果是肌肉型的也没关系，多做运动或也可让腿型变得更纤细健美。 粗腿：腿粗大的女孩常常会有这样的情况，去年买的裤子今年穿不上，或是穿上百褶裙或短裙显得下半身很壮观。 短腿：腿短不管怎样妆扮自己，总被人认为很娇小，想要穿长裙也得踩上厚底高跟鞋才行，其实在袜子上玩点小花样，也可拉长腿的比例。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的点要高，脚后落下的时候也要发力，落下点要低于台阶水平面。

每天晚上做一下拉筋的运动，会使大腿肌肉得到锻炼，变的紧致。也可以坐下蹲起，得坚持每天50个。贵在坚持！

做下蹲，练大腿上的肌肉。原地纵跳三分钟以上，（要腿绷直的跳那种）是练小腿上的肌肉。蹲起在纵跳，也可以练大腿上的肌肉。可以试一试，一天三组，每组间隔不超过一分钟。很有用的

主要训练蛙跳

深蹲

蹲跳起（6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

跑跑百米，这些都是锻炼腿部力量和爆发力的，加油了。一定要每天坚持

都说健身不练腿，迟早要后悔，今天我就来练练！

腿功怎么练

方法，并结合测试成绩来提高学生练习信心。激发学生练习积极性，通过对身体

问题一：怎样练好腿功 踢技应用分析踢，在“踢、打、摔、拿”四击中占首位。常言说“无力不打拳”。没有威力的踢击，必然是“起脚三分输”。从形式上讲，踢击有多种变化；从其实质上来讲，却都是为了一个目的：准确击中目标、重创对手！例如，吴君已练了四年散打了，平时踢打沙袋威猛有力，可是一天在街头与一地痞搏斗，对方扑来，他连踢三腿，虽然踢中了对方，可是对方竟没事一样，只是愣了一下就又狂扑上来，结果吴君吃了大亏。在自卫搏击中，用踢可放长击远，可应付群敌。如果一个年龄较大、无武术基础之人勤加练习难度小、杀伤力大的腿法，也可在自卫中成功战胜悍敌。当歹徒持刀扑来时，当凶悍之人挥拳欲击时,腿功精湛者均可一击重创来犯者有很多人有一定威力，踢墙也踢得轰轰响，可在自卫中连没武功的人也打不过，这就是没有接受一整套向实战地过渡的VU训练方法。掌握发力，同步练步法、练协调攻击，做到将所学武技循序渐进用于实战，将实战技术与提高自身功力同步运作，方可达服务实战的目的。一、踢击四弊随着各种武道的普及，现在能踢几下腿的人不少，但少有踢技精湛者。具体表现为：1.弹击。不论是侧踹还是鞭腿，均缺乏强大的功力。击中对手反被击中时的反作用力顶倒。2.不明时机。很多人空练或踢沙袋踢得威风八面，可一实战就一腿也发不出来。不是踢空就是被窝住，发不出力来。有威力的踢，如果时机不当，仍无实效。4.距离不当。有些练习搏击功夫之人，长期打沙袋、踢树，已有一定功力；但在实战中运动起来就手忙脚乱，不能有效地击中对手，只好变成乱打一气。二、练柔韧窍门练腿功必练腿的柔韧，有人早晨跑步后猛压腿，搞得很累却没效果。实际上，在一天里，下午晚上练柔韧效果好，因白天活动一天后，体温升高，如同烧红的铁易弯一样，身体发热后练韧带进步快，在一年四季中，夏季气温高，人体肌肉的温度相应增高，肌肉的粘滞性下降，故夏季练柔韧进步快，同理，在冬天要多作准备活动,不过，在身体疲劳对，由于肌肉的运动机能下降，则不宜再练柔韧。1、使踢击快速有力的方法不论是完成实战踢技还是练直摆性柔韧腿法，要做到快速有力，不能过于僵硬用力，松、柔是快的基础，起腿时要相对放松，不用力，腿摆至极限时加速上踢，再借惯性收腿，久之韧带进步快速，腿踢不及腰高的无基础的面授学生一月后即将腿踢至头，就是掌握了合理的方法。三、踢击发力要诀1.拳谚云“丹田叫力山也移”，当击中目标的一瞬间，全身内外劲力齐至，方可产生强劲的踢击力。掌握正确的踢击发力，就可限度地发挥身体肌肉力量，以最快的速度，最短的运行路线踢向目标。2..活用拳脚攻击力。掌握了发力，体能练得好，再进行打沙袋、打速度球及活靶的训练，可使功力变活，在运动中能本能地发出。在打沙袋等练习中，不能一味为追求打击力而使动作定形，也就是有十成的力气，要留二成力收回攻击，保持平衡。经过全面练习后，爆发重击动作已形成本能反应，可瞬间而发。

所以下面我们就来说一下怎么去练腿。其实腿部的肌肉也是不好练的，就像身上的一些其他的肌肉部位一样，只要我们把腿练好了一样是可以给人一种很壮的感觉的。

问题二：格斗腿功特别训练方法? 首先我想知道你是想练得玩玩还是想刻苦训练？如果练得玩玩没必要说了，如果你是刻苦想练好做一个好的业余就耐心往下看首先你要做到每天能进行长跑训练，大概在5000米，这是耐力有氧训练不能缺少 跳绳训练，两腿相互交叉，如果你不懂我的意思，可以看看泰森的训练视频里有。跳绳的训练量在500一组，跳六组。一定要坚持，跳绳是每个搁兜里面不能缺少的。 力量训练，深蹲练习，这个不用多说，根据你自己的身体素质加量 短跑训练，深蹲完了以后要快速向前冲，楼上五十米说那样，每做一组就要冲刺一次，或者20米也可以。深蹲每组八个。 踢打沙袋，练习腿功穿刺力度，沙袋不要特别软的，能硬点，腿上弄一个1公斤的沙袋！告诉你为什么是一公斤，因为你要做到左右各踢打400！《我以前训练左右各踢打800下1.5公斤的》坚持啊 如果你在训练房会有那种绑腿有弹性的绳子，绑到腿上空击就行，量自己掌握吧，如果没有你去买自行车内胎，绑到腿上，另一头绑到柱子上，空击就行。 说了这么多，如果你确实想好好练习就按我的做，加上专业教练的执教，你会更好的提升自己 祝你成功。

问题三：怎样炼腿功? 千斤神腿功

本功完全别于一般门派的“腿功”，修炼本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠内劲外发而成无坚不摧的杀伤力。

本功分七步练法：

步：面壁通任督脉

本步即本门正道内功式，本式不但可练腰腿之劲，更是练内丹之捷径，也是通大小周天的入门式（详见本门正道内功初级），同时尚有另一妙用：25岁以内的人练习可增高作用，对肥胖症亦有良好的减肥效果。

练法：找一垂直、光滑之墙壁，双脚平行与肩同宽面墙而立，下蹲时脚尖、膝盖、鼻尖必须触墙，同时吸气。呼气时在百会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念，起立的过程中脚尖、膝盖、鼻尖都不能离开墙壁。呼吸、动作在不觉胸窝憋闷的情况下越缓越好。初练时一分钟起落3次左右为宜，正常达标后一般一分钟上下一次。随着功力的增大，双脚的距离逐渐缩小，直至双脚并立亦能上下49次时步功成。此时双腿之力超出常人数倍，此时不论跑步、练套路、擂台搏击均感体力明显增强。练习日久，臀部可触及脚后跟，而且更不可思议者，在正常的下蹲时，臀部更可触及地面，此即王芗斋先生所谓的“脊椎拉长一尺的量”。而脊椎的拉长更是强劲发力的前提！

第二步：松髋（胯）开骶

髋（胯）骶松触内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。

松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田（脐下1.5寸）。动作越缓越好。

开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。

本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实成中不论哪一个角度发力都可达到状态。

第三步：老君悟道

本法实即内家功夫秘传的松膝法，各位都听说过松肩、松腰、松胯，还未听说过松膝吧，皆因此法历来为不传之秘，事实上膝不松则力难达于脚掌，击至人身则无甚穿透力。常见踢烂不少沙袋、木桩的“高手”与人实搏无一击必杀的威力，实不韵此法之妙。

练法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。

第四步：拐李所道

双脚开立与肩宽，左手立掌放于膻中穴处，右手右脚向右横伸，脚尖向上，右掌心向下，吸气时左腿缓慢下蹲，气沉丹田，右手右脚亦保持平稳向下沉。呼气时缓慢起立，由百会穴带领向上站直左腿。左右腿各练30次。

双脚并行同肩宽，双手叉腰，吸气时双膝并拢，双脚掌不动向下跪至极限时脚掌外侧向上翻起，使小腿肚内侧与触及地面，臀部坐在地上为止，即刻缓慢呼气站直，30次为上。

本功第四步对大腿后侧的肌腱、经络有着良好的煅炼作用。第五步则对敏感的皮肤、神经、薄弱环节进行煅炼，使其坚韧有弹性。一般门派的腿......>>

问题四：怎样快速练好腿功？ 1.拉韧带――练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

锻炼腹部肌肉是重点

2.腰力练习――出拳、出腿的力量主要靠腰力，所以练好腰力是很重要的。有很多种练习方法：

器械练习：

1、双手握杠铃，直臂，保持身体挺直

2、身体前倾，做鞠躬姿势，保持腰部挺直

3、回到直立姿势

4、重复动作8--10次

5、3--5组

非器械练习;

1、俯卧，固定双脚，双手接触耳朵

2、向后挺身

3、20--30次

4、3--5组

以上根据自己的情况练习。

3.出腿的速度――这个主要靠自己的反应能力，反应越快，出腿速度也越快，比如让出腿变成条件反射，即习惯。这是最难的，只要勤加练习就能达到。

祝你早日变成第二个李三腿！

问题五：怎么练腿功？ 一个是拉韧带 第二个就是找到一个适合自己的出腿方向 韧带不还出腿过高会暴露自己空隙 第三就是练腰力 踢腿其实很靠腰力的 要先送要在出腿 将上身变成弓型这要退步发力将会非常猛 另外和空翻一样七分踺子三分翻 不管哪种腿法出腿的姿势支撑脚的发力和上步动作都比踢出去那只腿重要 主要就压压韧带练练高抬腿仰卧起坐蛙跳什么的 还有注意踢腿的时候提气这样不仅发力好腿部活动空间还会加大

问题六：李小龙怎么练腿功 30分 李小龙速度训练(精髓)

李小龙－－－速 度 训 练

“要想提高速度，必须练习快速运动。”―――李小龙―――要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，

如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，

一个非常的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，

这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。

不过，这也就说明（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。

但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。

因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。

包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良

好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的

交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

（3）培养视觉与听觉的洞察力。

（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

（1）当你特别容易激动时。

（2）你十分疲劳时。

（3）当你不再训练或不能坚持训练时。

（4）当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

（1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

（2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，

（3）精神的贯注。

（4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

（1）在动作完成的瞬间。

（2）外在 较复杂时。

（3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

（4）对手攻击完毕而收手时。

（5）对手注意力与眼神分散时。

出拳速度的训练

动作速度......>>

问题七：武术基本功 武术里面的腿功怎么练习 柔韧，力量，灵活，标准攻击动作，爆发力。

围绕这几个方面你百度一些资料就好了。如果是业余爱好者，一定要注意不要受伤。注意训练后的放松，和训练前的准备热身。

问题八：脚和腿的硬功应该怎样练 铁扫帚功，又名铁腿功，为硬功外壮，属阳手，练习腿部功夫之一。其全力皆注于腿，并重于小腿部分。盖将一腿或两腿练至坚实，用以拂击敌械或扫击敌人。其练法，每日站骑马式，如觉力尽，则散步以苏其困，待气力复原，复依法习之。初习不必过久，及后逐渐延长时间，至能站至二时之久，而不觉困乏者，则步功成。盖骑马式以三盘稳固，五体坚定为主，习此日久，则两腿之力，决非寻常人可及。至此遂于常经过之路，埋立木桩，或距离稍远处，多立木桩，出入见之，即用腿横扫，不可间断；而腿之四周，均须平均行之。至于练单腿抑或双腿，由习者自己选择。练之初时，腿部肌肉会出现红肿，颇苦之，习之既久，筋肉坚实，不觉疼痛，而木桩反动摇，终且折断。至此，易更粗木桩，如法习之，亦至折断，则更易之以大树。其初，如蜻蜓撼石柱，无何效验。三年后，功渐成，腿到处，则枝头弱叶，因之震动，继而树干亦受震撼。至炉火纯青时，腿到处，树木摇动，似欲折断状，则此功告成。如被敌人围困不能脱，以腿横扫之，必骨断筋折，当者披靡。

问题九：学习散打腿功应该怎么练才好 散打腿功要练爆发力以及正确的发力顺序。

腿功的训练步当然是练习正确发力顺序，合理的发力、回收线路，

第二步就是加强腿部力量、速度、协调的训练，

第三步就是加强手脚配合，毕竟腿虽然力量大，但同时也幅度运动轨迹大，需要手配合更佳。

如何可以有效地锻炼大腿？

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍4 、1 、影响灵敏素质主要因素有：①神经系统的机能是决定灵敏素质的主高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至点使股二头肌处于“顶峰各种翻滚练习。收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

怎么练腿部肌肉？

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

大部分人都喜欢有好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手． 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的负重是多少，然后第1组用负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的肌肉，注意在提踵的点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． ：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想．

倾逐步抬起动作，加强腿部爆发力练习。

练腿部肌肉的方法：

球为例。

方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

先用重量的40%做一组热身10-15个，然后加到60%做一组8个，在加到80%做3-5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做6-8个，然后减到70%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60%做12个。

对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组,做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。

怎么锻炼大腿和小腿的肌肉？

腿部有很多肌肉群，想要练习的方法，也有很多，腿部力量很重要的，腿部力量充足了，人才能站稳。

跑步。因为跑记得采纳啊步可以很好的锻炼大腿和小腿的肌肉，让大腿和小腿更加的健硕。

5 、2 、2 被动性练习是依靠外力作用促进关节灵活性增大的方法。如：两

通过负重深蹲深蹲、深蹲跳、蛙跳都能够有效地锻炼大腿和小腿的肌肉，一般深蹲10~15个为一组，每天4~5组，锻炼后及时补充蛋白质。

高抬腿这项运动能够既锻炼大腿也能锻炼小腿的肌肉，让你的腿部线条更加的完美，也能够充足的燃烧多余的脂肪。